本字幕由TME AI技术生成 欢迎来到电子碳水 这是碳基生命的专属赛博补给站 用生命科学 训练科学滋养碳基生命 我是爱提问的shinding 继续邀请各位赛博铁人 会同常驻嘉宾李伟教练一起把握训练科学 一起探讨如何将运动融入我们繁忙精彩的日常生活当中 这是一个新的尝试 每一次将拆解一个主题 那么 今天是我们蛇年新年的第期节目 很多朋友也是过完了新春佳节之后 想要重新恢复训练 恢复运动 或者是说 嗯 终于想要开启自己的运动的习惯的培养 所以 对 针对这个运动的开启 就如何能保证我们能顺利的开启我们的运 并且不会半途而废 ok 就是从没有训练习惯 或者说是你想把自己的运动能力提高到下一个阶段 那么我们接下来提到的这个 呃 目标的制定和执行 其实它是都是通用的 嗯嗯 那就是说 目标制定的 就是说 我们先从没有运动习惯的人来讲 那他可能已经成年了 呃 但是呢 就是说 过去的几十年 他基基本上没有运动习惯 但是他现在想运动 嗯嗯 想运动话 就是它会面临到几个问题 第一呢 就是说对运动的不了解 嗯嗯 对运动不了解 但是很容易把运动看成是一个项非常简单的事情 嗯嗯 第二呢 就是说对自己不了解 因为就是没有运动习惯的人 就觉得我作为一个普通人啊 那我不运动 我也可以过得很健康 可以过得很好 这个其实是对自己不了解 我们是一定是需要运动才能保持健康的 这个我们后面再去详细的展开 嗯 第第三个呢 我是觉得就是 呃 他对运动的投入可能没有概念 运动的投入的时间和资金上来讲的话 其实蛮大的 不管你是只练跑步 还是说健身房撸铁 还是说练铁三项 这个其实投入都蛮大的 嗯 但是 只要是你的认知和预期 呃 有一个偏差的话 那这个目标就一定非常容易就是舍掉 嗯 非常容易失败 对吧 嗯嗯 那么我们先 呃 先说一下 就是说常见的这个失败的原因 就是 失败的原因呢 就是说 经常会是从这个决心开始下心 这个决心 哎 下一个非常大的决心 想个目标非常大 然后开始定一个 定一个目标 嗯嗯 然后呢 就是他会经常的会就要求 OK 我要放弃社交 比如说不跟朋友聚会啊 呃 或者说是有的人就是 呃 甚至会 呃 放弃家庭啊 就其他事事全都不了 我现在就是要训练了 你们全都不能管我啊 啊 这这这这这 这是 这是一种 啊 这是一种原因 坚持不下去 因为他会产生负面情绪 他会有负面的 呃 会感觉 对 会感觉孤独 被孤立 然后也很容易疲倦 呃 因为见过我们的这个习物 对 我 我插句 我的感受就是说 如果你 比如说你放弃了朋友聚会 当然这个合理放弃也是是可以的啊 或者说放弃了这个跟家人相处的这个 其实会慢慢积累一些负反馈的 肯定你对在这些亲密关系上面 会 会有一些怨 怨言啊 会有一些这个理解啊 这变相的会阻碍你这得了达成计划的结 嗯嗯嗯 是有的 嗯 对 然后因为那个心理健康和身体健康 它是一个正相关的嘛 如果说心理健康有的话 身体也就不会 呃 不会太好 嗯 身体会 身体会有表现 嗯 嗯嗯 然后再有呢 就是说 呃 定了目标 就想瞬间就见效嘛 这是非常典型的 就是说 ok 我们中国人都着急啊 就是我跑步 就是我立刻就得就 就能跑得起来 或者说就是接着两三个月就要完成马拉松啊 他也不管他自己是谁 不管他自己的之之前的基础条件 嗯 对吧 这是也很普遍 这其实也算是随意设定目标了 嗯 的一种 嗯 就是你觉 就是李导演觉得 就是说 呃 我们经常听到在运动圈 他会有说法 就是说 你得有一个明确的目标 嗯 比如说是比赛目标 或者是说这个身体健康的一个目标 你得有一个明确的目标 后面再围绕这个目标会进行一些这个评估和这个分析 然后在这个基础上 然后再去分解成这个可被可执行计划 这个目标对于我们 即便是咱们这个咱们都不是运动员 普通人啊 但是只是想把这个运动作为一个生活方式的朋友来 也是非常重要的吗 嗯 是 但是 比如说我想今年跑马拉松 完成马拉松比赛 嗯 那这他就是一个目标 但是呢 比如说有的人是天生关节松 或者有抽抽伸 那他可能就不适合这个目标 但运动员自己可能就不知道 所以就是这个目标的制定 你最好是跟 呃 比如说专业人士 然后教练去一起去探讨商量 然后呢 我其实想讲的就是说 普通人 他想开始运动 不一定 呃 或者是一定 不是说你第一天开始啊 我就要马拉松 或者我就要剪菜 像尔曼等等等等这些 对于普通人来说 其实这个运动的积累的时间是蛮长的 对 您之前说过 以年为单位的训练 对 以年为单位 他应该是 他可以很容易的把这个训练变成自己生活中的一部分 这样的话 他的训练不会给自己产生很大的压力 产生很大的摩擦力 嗯 这样的话 这个事情才能往前走 你先从一个没有运动习惯的人 变成一个有运动习惯的人 然后逐渐的去了解自己 去了解运动 再往前走 这个其实是一个更合理的方式 更可行的方式 那你就可以先评估一下 你的身体是不是健康啊 你的状态是不是好啊 你是不是每天都有疲劳感 然后是不是有超重肥胖的问题 然后呢 从这个基础之上 你再往下走 看你的营养素补充的是不是充足 然后你大概去估一下自己需要多少热量 或者吃多少东西 嗯 这是第一点 先给自己做一个自我评估啊 其 其实它涉及到了你的身体代谢和能量的需求 是 第二呢 就是要去改变你的睡眠 因为就是睡眠是恢复的关键 嗯 和适应这个训练压力的关键 嗯 就不存在 不存在那种 就是说 ok 每天只十个半小时或者四个小时的人 不存在 嗯 所以呢 就是说 改善睡眠 这个是能让你往前走一步的一个很重要的一步 然后你可以去记 记录你的睡眠的时间和质量 然后还有一个就是建立一个睡眠一小时 睡前一小时的这个准备入睡的这个习惯 第三个呢 就是你要去应对生活压力 就是要注意这一点 就是任何压力 它都是压力 你的生活压力 工作压力 呃 做家务 它也是体力劳动 呃 你的训练 它也会产生压力 任何压力都是压力 就是在你现在的这个基础之上 你觉得如果你是已经很疲劳了 所以说你 呃 就是在这种情况下 你一定要先做减法 然后再去把一项 比如说家务也好 或 或者工工也也好 需 需加班的时候 你说 ok 今天我不能加班了 我要去休息或者是运动 嗯 就是要学会去管理这个压力 嗯 学会就是 嗯 战斗和逃跑 他们是讲战斗和逃跑 嗯 第四点 就是优化你的饮食 就是 呃 关注你吃的食物的种类和数量 嗯 然后比如说你之前吃的就是 呃 活的食物 就比如沙拉这种生的蔬菜少 你可以适当的去增加 然后呢 如果是喜欢吃腌制的食品 或者饮酒 那可以适当的去减少这方面的食物 嗯嗯 然后第五个呢 就是说 你可以去提升你的技能 就是 呃 多去学习和打磨自己的技术 嗯 每次训练呢 有一个技术训练的目标 然后逐渐的去完善它 OK 嗯嗯 这个是五个可以让你更容易去实现你的这个目标的方法 就听起来 第一 第一个周期 或者最开始的这个阶段 需要关注的点 要关注的点 刚才说到了这个睡眠啊 包括这个 包括情绪啊 压力的 这个关睡眠的 这个准备给你睡眠也是恢复的肌肉后 还有这个技术的学习 其实听起来挺多的事项 要它其实是向内看 向内就是对我们要变好的话 先要向内看 或者是说 其实 其实中间人都懂一些最基本的常识 那作为我们每一个人来说 可能很多问题都用不着教练去说 自己都清楚 对 但就不做嘛 所以就是觉得很简单 但是就做不了 其实就是在于向内看这一步没有做 或者是忽视了 他就是之前失败 没有运动习惯 或者说运动习惯建立不起来的失败的原因 就是向内看的问题 我觉得 我觉得如果作为一个普通的爱好者来说 想要运动的朋友 在第一个周期 无论是他一个月 还是 还是一个星期 他就要做好多好多原来不会做的事情 要走出原来自己的舒适区 然后要去克服很多的困难 要去自主去安排一些这个流程 包括你比如睡眠前的一小时时 包括那个营养怎么去再反 呃 再去这个反思自己的就营养的摄入 还有 还有就是说 很可能在很长一段时间都很难获得一些正向的反馈 而且训训练 训练又会给你带来一些压力 就整个过程 其实我觉得大家需要的帮助还是蛮大的 如果你长时间只是在做努力 但得不到正反馈的话 可能就不 就不很不容易坚持下去 如果还有 还有这种来自家人的这种种抱怨的话 更 更是是上加难 所以 如何能够让我们在开始的时候能够坚持下去 这个怎么样能够达成第一个阶段的里程碑 那个 李教 李教练 有没有一个说法 就是说 比如说是人家说建 呃 养成一个习惯要二十一天 我们是不是也是养 培养运动习惯 也需要二十一天的周期 嗯 可能时间会更长 更长一点 对 可能时间会更长 但是呢 就是说 你先把它变成你生活的一部分 而且呢 它一定是不会跟你现有的生活方式有冲突 你比如说改善睡眠啊 改善改善生活压力啊 等等这些 但你如果说我就是要加班 但我就是 我就是要做牛马 我这个生活自己不能控制 嗯 那其实就是没有 没有办法 我在这里给我们自己一个节目啊 还有我们那次 在那个节目的后面都会附上我们就听有趣听友群 有个二维码 如果有兴趣开始这个历程的 可以加入我们听友群 呃 把你开始运动的这个过程当中所遇到的一些问题 或者需要我们这个意见 或者说给给 给一些正反馈的朋友 都可以加到我们的群 就是如果你在开始的一 呃 那个过程当中遇到任何困难 或者是说需要我们这个朋友的这个所有的爱好者的这种鼓励 听友的鼓励的话 我觉得我们是非常乐意和愿意提供这种至少在情绪上的一种情绪价值 我们也鼓励所有的朋友都能够 哎 能够顺利的度过这么一开始的一个 哎 其实我 我想我以我个人的经验啊 我 我给大家一些建议 你看李教练看的是不是OK啊 就是我觉得 首先你要避免一下子运动过量过度 特别是运动的时候 很特别是一开始的时候啊 特别觉得说 哎呀 我这个立了一个很大的决心目标与目标 这个令人令我非常的这个受鼓舞 所以我要在这个开始的时候 就觉得 嗯 我 我想全力的这个试试看我到底行不行 然后很很容易一开始就训练过量了 导致在第二天第三天的时候发现 哎 全身肌肉酸痛 以至于你甚至这个都完成一个简单的动作都变得非常困难 这个是我们非常容易犯的一个错误 而且它会让你在大大延长你第二次进行训练的这个周期 你可能要等好几天恢复才行 甚至长到有时候一个星期你可能才能完全缓过来 所以 嗯 我觉得不要有负罪感 OK 如果这样了 不要有负罪感 如果这样了 也不要有负罪感 但是最好我我我的 这我自己感 感觉啊 如果能够重来的话 那还是能够稍微一一开始量不要那么大 对 你先试试看学业绩 对 然后你把最好是第二天不要有酸度 有酸 酸痛可以 但是不要影响到说继续去能够做动作 比如说你第一天 呃 跑步也好 其实也好 腿酸了 那第二天就可以换一个这个 呃 呃 上肢可以做 做一些相 相关的一些训练 然后边这个有氧的也好 嗯 力量的也好 嗯 就循环着来 至少你让身体的这个一部分 它是可以完成动作的 这是第 这是第一个 第二个就是说 我们每次训练完之后 我们 呃 刚才说到 一开始比较难以获得正反馈 你不可能在短期之内一下子把成绩有明显的提高 但是我觉得有一个体验是可以我们去做一个追求的 就是你每次运动完 然后经过你的这个饮食和休息之后 你第二天会感觉到神清气爽 感觉你这个人 人很有这个精气神 呃 就精 就精神气儿 这个我觉得可以作为一个在 在早期就可以追求一个一个感觉 哎 我虽然 对吧 虽 虽然没有什么直播的进步 但是我觉得 哎 我人精神了 神清气爽了 这个是一个可以追求的一种反感受啊 比较理较 很多人耐力训练 或者说这个也是很多人喜欢耐力运动的原因 觉得之所以上瘾 就是因为他跑步或者说是骑车之后 他感觉特别好 嗯嗯 这是一个原因 嗯 然后 但是我们翻回来去 呃 我来给沈宁的第一点做一些补充啊 就是说 最开始一下子练猛了 这个是符合我们的心理学的 就是一种现象 就是说说我们在 呃 最开始 你不管是你刚开始投入这项运动 还是说是在比赛 长距离比赛 最开始的时候 我们都容易 呃 让身体投入的比我们实际能力要更多 嗯嗯 然后就会导致 啊 比如说你练完一次 ok 接下来两三天都很疼啊 不怎么能动 或者说是比赛后面就感觉没有力量了啊 速度就再也上不去了 这个常见的一种心理现象 嗯 这其实它是需要运动员通过一段时间的训练经验的积累去建立这种控制能力 嗯嗯 然后呢 就是说 如果你第一天练猛了 第二天 啊 这个 感觉到酸疼 它不是肌肉拉伤 它是软组织的拉伤 呃 它是肌腱和韧带的拉伤 ok 它不大 是肌肉纤维的拉伤 肌肉损伤其实修复还是比较快的 但是 呃 肌腱和韧带的修复很慢 所以呢 就是说 接下来在你在酸痛的时候 其实是适合去做一些放松类型的 比如说是走路啊 游泳啊 或者说是 呃 慢跑啊等等 所以他们之间才会有这种叫 那种叫排酸跑啊 其实不存在排酸跑 因为乳酸的代谢极快 是的 嗯 你不是酸 对吧 啊 对对对对对他是肌肉的撕裂啊 哎 对对对 所以呢 就是接下来你 你的轻量的运动 或者说是走路等等这种 它可以促进你身体的代谢和恢复 ok 嗯 这个是我们可以去做的事 嗯 ok ok 还有 你刚才说到了 这个就是在我们耐力运动 或者说有氧运动当中 容易出现的这种酸痛 可能是更多来自于这个肌 肌肉 呃 肌腱和软 软组织 但是其实 对吧 很 很多我们练这个力量训练 或者练这个健美的一些练法 因为 因为有 有时候你说到健身啊 你有时候你分辨不清他这个哪一种才叫真正的运动 那其实你的健美运动和我们的这个有氧运动 它是区 区别蛮大的 刚才说的那种肌肉的那种拉伤的那种酸痛感 就是很多在做肌肉训练和健美训练的时候 运动员做的一种目标的一种追求 就是啊 我一定要练到我这个第二天整个的肌肉感觉特别的酸胀 哎 才叫要练 练到位 因为确实是没有损伤 它就没有这个超量恢复啊 它这个确实是符合一定的这个 呃 肌肉增长的这个道理的 但是在我们做以健康为目的 或者以有氧为核为主的这么一个耐运动的训练的时候 是不是也是同样的原则 好像不一定吧啊 李教练 做软组织的 呃 损伤或者是生长 它在短期之内 它不大去 不大能符合短期的那种超量恢复的概念 因为它成长起来非常慢 肌腱和韧带长起来非常慢 嗯嗯 所以呢 就是说 ok 比如说 嗯 我们回来 比如说你 呃 跑了一个马拉松 然后呢 接着第二天你的酸痛感是来自于这种软组织拉伤嘛 嗯 那你就会发现 呃 我接着两三天 可能我走路都费劲 嗯 嗯 然后之后呢 慢慢的可以过渡到我走路ok了 但是下楼梯还是有一些费劲 ok 啊 ok 可能再过一两周 ok 你就觉得自己完全正常了 然后你再去跑步 对吧 也就说 这个过程中 你尽量不要让自己去再去做 呃 嗯 长距离的跑步 嗯 啊 或者是蹲腿的这种训练 ok 所以 我们练那个肌肉力量 或者说练肌肉维度的这么一个训练方式 和我们练这个耐力 和这个我们身体的这种效率的这种训练方式 它的这种 呃 所追循遵循的这个原理和这个感受 是一样的吗 就是 我们是需要追求到每天都能有相通的 有相通的部分 嗯 但也有不同的地方 ok 那么呢 都是要给身体施加压力 然后身体去朝这个方向去适应 然后他去成长 嗯啊 呃 不同的部分呢 你比如说 像是 呃 奥运举中 那它是效率运动 嗯 那么效率运动 不同的部分 就是说 奥运举重是不考虑能量代谢的 ok 啊 因为时间特别短 嗯 我们两百毫秒 两百毫秒完成一次动作 OK 但是呢 就是说 教练会根据之前的经验 设定一一节课之内 运动员可以训练的动作的内容和次数 以及运动员在什么时候 呃 就不要再继续训练了 一个简单的原则就是 如果说他的动作变笨了 那他就不要再练了 哎 我想探讨一个比较原理性的问题 我不知道李教练有没能不能 能给出一点个这个意见啊 就是 是不是肌肉维度的训练文和力量的训练和爆发力的训练 他是完全不一样的训练 或者他完追求的完全是不一样的目标 嗯 在训练会对一每每会有一些不一样 你看很多我们那个 呃 所谓的以前既然接触那种为了形体的那种漂亮啊 嗯 追求维度的训练 他可能更多的是比如说十二到十到十二个二m的这么一个组合 它可能更多追求的是一个它短期短期时间之内 你的肌肉的最大的一个增长 那这个肌肉的增长跟他的力量增加有直接的关系吗 呃 长肌肉维度不一定是力量增加 这个咱们是知道的啊 然后呢 就是说 因为我对健美不了解 但我说一下 就是说我对于比如说咱们做耐力运动 或者说练举重的运动员的一个了解 ok 那他们的就是说身体的形态 包括肌肉的维度 这是一个自然成长的一个结果啊 我们经常会去跟运动员说 你不需要担心自己把这腿变得特别粗 或者是胳膊练的特别粗 因为那样非常难 你要做很多很多事情 我们其实做的完完全全不是那样的事情 嗯 然后另外一个呢 就是说关于次数 呃 还有配重 那有一个简单的公式呢 就是说这个重量你可以完成二十次 而且没有明显的负担感 那说明这个重量对你来说是ok 你可以再往下进行再去加一点点重量 而且这个重量的增加 一定是minimalal的原则 minimal最小 一点点最小的啊 一定是这样的原则 对 所以就是两点 第一呢 你不需要担心我把自己的跑步 或者说是练铁三 就是把自己练的特别壮 很难 非常难 要做非常非常多的事情 还可以把你变成非常壮的人 呃 为什么 为什么我会问这个问题呢 因为我 说实话 我在大学的时候 呃 特别喜欢那个施瓦辛格 做了一点训练 当然也没有什么成果啊 但是那时候就听看起来 每一次训练之后 你都有一个明确的目 就是一个 怎么说呢 明确的一个一个一个 一个感受就是 唉 我能感受到 我今天是不是练到位了 我的肌肉已经 嗯嗯嗯嗯 有感觉了 对 精疲力 力竭了 再做 做不下去了 哎 我觉得我今天练到位了 但是 似乎 似乎这样的这种感觉 对于一个初学但不能持续太久有氧运动的这个训练的这个爱好者来说 好像他没有 没有太多这样的一个直接的感受 说 哎 我跑不动了 那基本上历时应该是有的 应该会有的 只要你的训练是合理的 应该是有的 我 我举个例子啊 比如说在美国 你如果是参加田径队或者铁三队 因为他们全部都是运动队的兼职 对于普通人来说 也都是这样 当然 自主训练的人也有 但是呢 就是这种运动队 比如田径队或者铁三队 这个是从小就参加的 嗯 那么每堂课 呃 每次训练的内容 教练一定是有特定的安排 然后呢 小的时候 你经常会觉得 呃 我这节课比较难 但是他做到了 我也想 我也想完成 所以就完成了 ok 嗯嗯嗯 他是这样的 所以呢 就是说 呃 为什么 嗯 很多人去倾向于做长时间的这个耐力跑 因为他 他挑战的是距离和自己的忍耐力嘛 ok 嗯 但是呢 就是说 他给你带来的这个身体的这个刺激啊 或者说是要求你达到的这个速度感和这个竞争感 其实是没有的 没有 但这个呢 他对这个 他在美国的这个训练体系里 是从小就去做的 ok 从小就在项目里 就是各个运动队里面 各个学校里面 他就去教练就就应该去做这样的事情 我为什么一直 一直要延续到大学毕业 我 我 我反思 我为什么会问 问这样的问题 因为你看 对于咱们的普通人来说啊 可能更多 比如说我今天想要去以跑步为例啊 跑步可能会根据我的时间和这个户外的这么一个线路的条件来进行安排 比如说我一圈儿五公里 我可能我觉得我训练 呃 我这个一经常训练的运动员 可能我花一个小时跑十公里 跑两圈啊 就已经算是这个比较感觉比较 呃 怎么说呢 这个训练的训练量还可以的 比较满意的 拿得出去的手的这么一个训练的这个一个成绩了 那么 如果我每天都重复同样的 同样的这个 这个训练的话 那么我就会很难在一一段时间内有什么太多的变化 以至于让我觉得 我好像今天训练跟昨天都一样 没有什么太多的 这个叫什么 这个 这个就是需要教练说 嗯 这个是需要教练 教练能给到运动员的训练内容足够丰富 足够有挑战性和吸引力 运动员就不会觉得自己的训练啊 不知道担东还有今天的这个是个获得感 就 其实 那我反 反过来反思 其实我这样的问题 呃 原因是因为我的训练太单一了 没有把训练的内容设计的特别丰富多彩 这 可能 我在想 可能是因为这样 这样的原因 对 所以说 这个是对教练的知识储备有非常明确的要求 ok ok 这个就是 这个就是难的地方就是 特别是你做事情 做任何何一个事情的时间很长了 就容易疲劳 就精神 精神就是审美疲劳 或者精神疲劳 哎呀 我 我跟昨天做的一样 就很容易觉得比较无聊 或者说 感觉也没什么太大变化 身体的感受也不强烈 嗯 就是他们在美国有一句话 就是教练不要去交死课表 OK 其实教练应该可以在这堂课上 比如十个运动员 那十个运动员都是不一样的 那么根据这个十个人的训练的状态的变化 他可以随时从他的这个脑子里边 嗯 拎出来一个东西 拎出来一个技术动作 或者一项内容 让运动员去发生立刻马上产生的改变 即刻改变 嗯 他不会说 哦 ok 你们已经累了 对吧 ok 再 再把这个 嗯 跑完 然后运动员说 嗯 我们不想跑了 觉得没什么意思 ok 那你教练这个时候就应该换内容了 那对于我们 而且立刻马上就换leftcocoing呢 就是自主训练的这些朋友来说 嗯 自主训练的话 也是一样的 要去储备足够多的 呃 训练 训练知识和技 和 和 和这个技术作 ok 嗯 这个 其实是 呃 需要很长很长时间学习 嗯 然后还 甚至还是要对自己的这个身体逐步建立认知 我觉得 对于 对于新手来说 我觉得最难的一点就是说 我如我 其实对我就像刚才李教练说的 我对 我对我自己身体其实不了解 我不知道我什么样的动作是适合自己的 然后训练量是对的 然后动作是 动作是正确的 然后我这么 这么安排是不是合理 会不会受伤 哎呀 反正这个很容易 在一开始可能练 练过了 就受伤了 或者动作技术动作不对 就 就那边去对 所时要很大的先要向内看吧 先观察自己的身体 嗯 然后呢 就是说 你去多去了解一些 呃 比如跑步啊 就是你比如说你要跑步的话 你去多了解一些 呃 跑步的训练体系啊 技术动作 然后多多去看一些教练 或者说是 呃 呃 嗯 相关的 嗯 你比如说有康复制啊 有力量教练啊 然后有跑步教练 他们对这个跑步 呃 比赛的解读 因为就是我们其实绝大部分的训练的体系和技术动作 都是从比赛在竞技体育中产生的 嗯 这个启葩是很大的 嗯 ok 嗯 除了刚才李教练说的这个要安排好自己的这个生活作息啊 包括这个营养安排啊 还有这个 呃 情绪方面的 或者说这种人际关系上面的这种反馈啊 你不要特别直接就我们其他什么都不管了啊 就除了这些之外 那么就单纯从这个一个比如说没有任何训练基础的小白想要做这个事情的顺序上面 您觉得某哪些基础是有必要在早期去做一些强调的 是不是打 打下一些比较好的基础 可能会对后面的无论是避免伤病 还是顺利的去度过第一个阶段 都怎么强调都不过分 就是有没有这样的一些要强调的一些点 或者您觉得哪些部分是比较在早期需要去注意的 去建建立的 现在非常多的人呢 是生活压力或者是工作压力 自己管理不良 嗯嗯 这个是非常非常要命的一点 但这个我觉得是都是要自己去做取舍的 你要成为什 什么样的人 对吧 然后你怎么去生活 怎么去工作 这个是自己来做取舍的 第二个呢 就是睡眠和饮食 这个是非常容易做到 但是非常容易被忽略的 没有饮食 嗯 睡眠和饮食 这个就是第二个 第三个呢 就是不要去停止自我学习 OK 嗯 一定要去 呃 我觉得是终身学习 然后呢 就是循序渐进 一点一点变好 一点点 这个是非常好的 OK 我们也希望我们能够给大家提供这么一个学习型的氛围 和一个一个群 一个小小小的一个社群吧 然后能够不断的在里边添砖加瓦 真正就像我们节目民族 呃 想是大家的这个电子碳水 我给大家我 我所需要的所有的这种养分 无论是精神养料 还是这种 呃 训练方法 和生命 生命的 生命科学的一些这个认知和理解 可能对于大家的这个达成一个健康的 然后啊 活 活力四射的这种应 这种生活状态 都是有很好的帮助啊 希望能够达到 达到这样的一个效果 嗯 那李教练 你刚 除了刚才您说的这个饮食 睡眠 还有这个终身学习这些之外 那么对于在训练本身来说 因为你看你也学了很多的这个教练的课程 包括举 举重的 包括田径 包括耐 耐力运动的单项的 您觉得哪一块素质 或者哪一块身体素质是比较重要的 比如说是我举 我举个例子啊 比如说是某一些基础的力量的 力量的这种构件在早期比较重要 还是说心肺功能在早期比较重要 还是说一些关节活动度在早期比较 您怎么看这些具体的这身体素质方面的内容 嗯 身体素质 早期心肺功能并不太重要 不重要 ok 它是通过长期积累去改变的 然后呢 运动 我还是比较这个更新的一个观点 ok 然后呢 是这样 我们其实 呃 对运动员来讲 就是教练对于运动员的角色来讲 是帮助他提高 而不是筛选的 嗯嗯 所以呢 就是 那你既然是希望他提高了 那他只要是再训练 循序渐进的 那他的心肺功能一定会提高 OK 对吧 不用客意这个 我就我要练心肺啊 这个开是不用把这个作为对训练内容里面就包括了 包括小朋友的训练也包括了 你不需要去练耐力 但是他只要是合理的训练 他的耐力就一定会增长 那关于力量和这个活动度方面呢 您觉得呢 呃 力量是永远我们都需要的 活动也是需要 但是呢 嗯 跑步 它是需要精确的活动度 而不是需要非常好的柔韧性 ok 呃 柔韧性也不能过度开发 就您的这 这个意思啊 对 因为身体的每一个部分 或者是关节 它对于跑 跑步来说 我们都需要它的精确的活动度 这个活动度是需要通过力量训练和一部分拉伸来实现的 但更多的是 是 是通过力量训练 我通过力量训练来达 达成的 哦 这个动度 通过力量训练 这个还是 哎 挺挺 挺让人这 哎 有 有意思 因为身体的前后和左右 它要力量 要对称 嗯 呃 非常多的活动受限 是因为力量不对称 ok 嗯 然后呢 你只 只去拉伸 它会让你松脂会很松 嗯嗯 但是呢 你比如说 呃 我们 呃 常见就是说宽的前侧 宽的前侧很紧嘛 因为大家现在都久坐嘛 但是你一直去拉伸宽的前侧 你不去加强宽的整体的力量 你就会发现 我这个位置 宽的前侧非常容易产生拉伤 嗯 但是 如果说你去建立了一个正确的力 力量的对称 就是前后左右 它都是对称的 但你在平时生活的时候 他自己就把它拉开了 ok 我们不许额外的去浪费时间去不停的去拉伸大 哎 好 这个就挺有意思的 就不是要专门去通过拉伸去锻炼这个活动图 哎 这个挺 这个就 那 那我们 你看作那 作为一个初学者 或者说小白来说 他既不需要关注刻意关注这个耐 就耐力 或者有氧有氧的这么一个能 也不需要去刻意刻意关注这个柔韧度的训练 那是不是我可以理解 就力量 还是需要稍微关注一下呢 对 力量是很重要的 OK 而且每个项目的力量训练内容都是不一样的 OK 嗯 你比如练铁三的力量训练 和练跑步的力量训练是不同的节目不同的 然后呢 在国内呢 有一部分的力量训练被变成了 被变成了体能训练 但它实际上是力量训练 那我可不可以理解 就是早期的 比如说一个月的时间 或者说在第一个阶段 基础期 打基础期的时候 力量训练甚至是我们一个比较重要的一个内容组成部分啊 呃 是的 哦 他会 你可以用碎片时间去做 OK 这里面可能又要说到很多知怎么样怎么样那个问题 嗯 还挺有意思的 这个我刚可之后接那个活 对 还有您刚才说的这种活动度的问题 你不是 你是要精确的活动 那这里面就跟我们所选择的这个运动项目本身的要求就有很大的关联了 我可能选择一个每个项目都是专项的对吧 嗯 或者说 我选择一个游泳和选择一个自行车 和选择一个跑步 它不同的项目的要求的活动度就完全不一样了 就 嗯 OK 所以还是要在一开始的时候 选择一个适合自己的一个运动的运动的种类啊 然后才能会把这些你看方方面面的要求给范围给框定下来 所以这个早期的选择项目的类别也是挺重要的一个事情啊 您 您 您对于这个运动有什么推荐吗 您看您也学了很多耐力运动 力量运动 包括田径运动 你对于这个运 这个运动的项目的选择 您 您有个人有什么建议吗 先从运动员感兴趣的角度出发 你比如你觉得跑步简单 然后呢 适合你 你就可以先从跑步开始 然后你要是觉得跑步对你来说有点枯燥 你可以选择骑车 或者说是这三项 然后所有项目里面 就是咱们刚才 呃 不 不叫所有项目 就是跑步前三项 呃 自行车 游泳里面 所有项目里面 这 这几项里面 最容易进步和提高的是自行车哦 因为它是线性提高 但是需要额外注意的就是你的骑车的控车技巧和控车的能力 这个是一定要在初期去学的 去练习的啊 要不然的话 就是第二轮出现 就是说练着练着 然后觉得自己能力非常强了 然后结果产生了造成了摔车的事 摔车就是需要在真实的道路条件下 去做一些安全的学习 或者控车的这种练习 还有不同的情况的 一定要重视控车的技 技术技巧啊 这个 特别是我们的汽车的路径是开放环境 是开放路况 对对对 风险 所以说 就是你额外的要去给自己 呃 那些提前的 呃 安全上的保险措施 确实 自行车在三项里面 安 安全性是最需要注意的 我刚刚想问那个问题 是这样子的 就是特别对于很多咱们现实中成年人 他可能体重都比较高重啊 肌肉力量显得特别薄弱 对于这样的 这样的 一般的这种初学者 或者说想要开始运动的朋友 他应该注意听注意些什么 这个 其实蛮现现实一个问题 呃 注意的体重方面很多 就是 第一就是注意生活习惯 你不能半躺半卧 需要肩 需要先减重再去练吗 再 再去练 这个 不需要 不 不需要 不需要啊 嗯 就是先减重再训练 容易犯的错误就是 呃 减肥减重 把人减虚了 然后一练就更虚 然后健康就出问题了 或者是我就不想练了 我就感觉不好吗 我这个过程感觉非常不好 大队的这种大重量的 这个心肺又特别弱 肌肉力量特别弱 但体重特别重的 这些关节可能也不咋地啊 这样的朋友 嗯 他特别需要一种一定注 一开始啊 一开始最好是有一个能跟你匹配的教练 嗯 因为这样的 这样的人 基本上就是生活习惯都不太好 对自己也不大容易去坚持 就是 但是呢 一个教练不是说他的这个认证 是或者是说他的 哎呀 我们不去看那个 而是他能很好的跟这个员运动员匹配 他能不断的去配合激励这个运动员 ok 那就ok了 其实他就可以顺利的走下来 那他在制定一些 呃 一开始的训练的计划的时候 需要注意些什么 那这个 循序渐进吧 循序渐进 循序渐进 注意有没有什么样的一个标准呢 你看 我一直在找一个感觉 就是像你刚才说这个什么 像欧美 他们从小就有这种训练感 竞技感啊 每堂训练课 训练内容丰富多彩 让他每一堂课就觉得 哎 还是能够搞得下来的 然后确实也是有一定的收获的 但这种体验 在咱们村 什么村内对吧 这好像不是 是一个特别熟悉的这么一个体验 也没有 无 无地放矢啊 也不知道该怎么找 你可能练了 去获得了这种体验 可能也不知道他这个就是对的体验 这个 这个该怎么办 嗯 特别是对单独训练的 对吧 自主训练的朋友来说 那这个 一开始找不到一个抓手 就想给他们提供一个以什么为抓手的这个感觉 抓手就是找好教练 就是这样 无解 我靠 因为就是你 即便是在美国 他们也有很多 美国他们也有很多普通教练 普通的教练不教什么东西的 OK 不是 就是他们很多普通教练也不怎么教东西啊 嗯 当然了 就是他们 他们的好教练也很多 他们的体育精英很多 ok 嗯 所以呢 就是你要想少走弯路 你一定是找一个好教练 嗯 是的 因为就是你 比如说 嗯 刚开始提到AI等等等等 这个它 你AI也好 大数据模型也好 或者说是咱们大家用的运动手表上面给到你的这个建议 全部都是基于平均值给到你的 嗯 呃 但是呢 你是个个体 你不知道你是哪一项能力或者是指标是在平均值上还是下 然后你接下来怎么去做 呃 他们是看不见你的 嗯 所以就一定是找一个好教练 那可能不能给我们稍微透露一点啊 就是有 有点这小肥啊 就超重啊 啊 BMI 比如说二十二二三十左右的啊 这种 嗯 朋友的话啊 也不是特别 也是特别 也不是特别肥啊 就是有小肚子啊 或者说有点这个叫什么发福 这样的一些朋友 嗯 他们该没有一些具体的通用型的建议议 呃 早睡早起 然后呢 还是这些啊 ok 你就是这样吗 ok ok啊 如果说是那个睡眠不规律 你内分泌就不规律嘛 你就容易操重嘛 有道理在这儿啊 第二 对吧 第二你还是饮食嘛 然后就是你的习惯 运动习惯了 那我运动训惯 我是以有氧为主还是以力量为主呢 先从力量辅助度上 轻度的有氧 你比如说走路 散步 呃 或者说是慢跑 或者是游泳 这些都可以哦 但是 哎 对 但是你的力量一一定是知道 ok 我今天是什么样的 比如说有五个动作 每个动作做 呃 二十个一组 做两组到三组 然后 呃 再去做这个轻量的这个有氧运动 ok 你把力量排在前面 把力量排在前面 哇 这个听起来 力量还是挺重要的 我们一开始 其实像我们原来俱乐部小伙伴 这玩意儿都挺忽略的 上来就直接跑 上来就直接练练那个有氧的 那 对 力量是所有项目的 所有运动项目的基础 哦 这 但是呢 大家特别容易多强调强调 其 其实很容易忽略 我们以为我们练游泳呢 比如说我们练么耐力运动啊 什么马拉松 跑步 就不需要做力量训练 大家以为力量训练就是健身房露铁 或者说是练塑形 这个是误区嘛 这是认知偏差嘛 OK 嗯嗯 你好 我觉得下一次要教练给我们讲讲怎么样对吧 这个就顺延下来的问题 一个一部分 嗯 就不去重去 嗯