本字幕由TME AI技术生成 欢迎来到冥想花园 让我陪着你在温柔和宁静中放松 觉知 疗愈 蜕变 呼吸观察和身体扫描作为正念冥想中最经典的两种基本练习 是我们成长的宝贵工具 今天我们就一起悉心练习它们 享受这段致力于自我关爱和平静的时光吧 首先 请选择一个安静舒适的地方 可以打坐在垫子上 或者坐在椅子上 如果坐在椅子上 请离开椅背一点距离 让腰背挺直 但是要放松 肩膀微微的下沉 让身体姿势保持庄重 让自己尽可能保持警醒的状态 当你准备好了 请轻轻的闭上眼睛 先将注意力聚焦在身体的整体上 感受臀部 大腿与椅子或者垫子的接触 体会身体的重量 体会那种正在被大地稳稳的支撑着的感觉 好 我们现在将注意力来到呼吸上 观察鼻孔前缘气息的一进一出 或者观察胸部或者腹部的一起一伏 总之 选择一个你觉得感受最明显的部位为锚点 与你的这位老朋友呼吸待上一会儿 你也可以留意吸气和呼气之间小小的停顿 不需要刻意控制呼吸 让呼吸自然的发生就好 在这个过程中 当你发现自己走神了 只需要温柔的将注意力带回到呼吸上就可以了 每一次的吸气都是一个新的开始 每一次的呼气都是一个放下的机会 只要还有一口呼吸 我们就有无限的希望 好 现在邀请你将注意力来到身体上 跟着我的引导 从头到脚扫描身体的每一个部位 并去深入的感受那个部位的感觉 身体扫描并非刻意追求特别的感觉 也不要求都有感觉 没有感觉也是一种感觉 有一颗观察的心最重要 先把注意力放在头部 感受头发和头皮的接触感 伴随着呼吸往下 感受你的额头 太阳穴 看看那里是否有紧张或是别的什么感觉 接受任何感觉 不去评判 继续往下 感受你的眉毛 眼皮 鼻子 嘴唇 牙齿 舌头 下巴 再到你两边的脸颊 还有耳朵 现在将注意力移到你的脖子 感受脖子外圈的皮肤和内部的喉咙 还有后颈部的肌肉 请记得 发现走神了 只需要温柔的把自己拉回来 继续跟着当下的引导进程扫描就好 伴随着呼吸 我们将注意力从左边的肩膀慢慢移到左手臂 左手肘 左下臂 再到左手腕 左手掌 最后是五个手指头 好 我们把注意力从左边移到右边 从右肩膀开始往下 感受右手臂 右手肘 右下臂 右手腕 右手掌 照样最后是五个手指头 你也可以留意一下 扫描两边手臂有什么不同呢 接下来 我们将关注转移到胸部 在胸部这里停留一会儿 从外表面去感受 再深入的往里去感受 这里是情绪的中心 值得我们多停留一会儿 the 好 我们把注意力来到腹部 感受这里随着呼吸在一起一伏 the 再将注意力移到你的后背和腰部 这里是疲劳容易积累的地方 好好体会此刻这里的感觉 请记得 任何的感觉都是可以被接纳的 the 接下来将注意力慢慢的往下移 觉察你的臀部 臀部和垫子的接触 在后面是左大腿 左膝盖 左小腿 脚踝 直到脚趾头 然后再体会脚掌和地面接触的感觉 好 我们再来到右边 从右大腿开始 往下是右膝盖 右小腿 右脚踝 直到脚趾头 再去留意一下右脚掌和地面的接触 同样你也可以去观察一下两边的感受有什么不同 好 现在花一点时间 伴随着呼吸 再次大概的感受一下此刻你身体的整体感觉 感受它安住在当下 被大地稳稳的支持着 当你准备好了 就请轻轻的睁开眼睛 活动一下手脚 搓热双手 然后贴在你的眼睛和脸颊上 恭喜你完成了今天的正念冥想练习 每次的冥想都是一次探索和成长的机会 感谢你今天的投入和努力