本字幕由TME AI技术生成 走吧走吧走吧走吧 前几天一个朋友和我聊天 说他儿子的体型应该叫珍细狗 一百八十至五十五 请问他是应该先增肌再练 还是通过锻炼增肌 如果练的话 应该怎么练 小家伙很想有胸肌腹肌 我是这么回答他的 首先我们来分析您的情况 身高一百八十厘米 体重五十五千克 这确实属于偏瘦的体型 通常被形象的称为细构 对于这样的体型 增肌是一个很好的目标 因为增加肌肉量不仅能改善外观 还能提升基础代谢率 促进整体健康 分析结论 增肌与锻炼的关系 增肌和锻炼是相辅相成的 锻炼是增肌的必要手段 通过力量训练刺激肌肉生长 而适当的营养摄入则是肌肉生长的物质基础 因此 您的情况建议先通过合理的锻炼计划结合科学的饮食来增加肌肉量 直接锻炼与增肌 虽然您可以直接开始锻炼以增肌 但考虑到您的体重较轻 可能需要先进行一些基础的力量训练来建立肌肉基础 并逐步增加训练强度和重量 同时确保营养摄入足够以支持肌肉生长 普遍适用的解决计案 制定科学的饮食计划 增加蛋白质摄入 蛋白质是肌肉生长的关键营养素 对对对 建议每公斤体重摄入一点六至二点二克蛋白质 优质蛋白质来源包括鸡胸肉与牛肉 豆制品 奶制品和蛋白粉等 合理分配碳水化合物和脂肪 碳水化合物是训练时的主要能量来源 而健康脂肪有助于维持激素平衡和细胞健康 确保饮食中包含足够的复合碳水化合物 如糙米 燕麦 蔬菜和健康脂肪如橄榄油 坚果 鱼油 控制餐次和分量 采用少食多餐的方式 确保每餐都有足够的蛋白质和适量的碳水化合物 避免暴饮暴食 制定系统的锻炼计划 避量训练为主 以自由重量如哑铃 杠铃和器械训练为主 重点训练大肌群如胸 背 腿和小肌群如肩比附 初学者可以从全身训练开始 逐渐过渡到分部位训练 合理安排训练频率和强度 建议每周进行三至五次训练 每次训练针对不同的肌群训练 肌肉有足够的恢复时间 训练强度应逐渐增加 以挑战肌肉并促进生长 加入有氧运动 适量 虽然增肌是主要目标 但适量的有氧运动如慢跑 游泳 骑车有助于提高心肺功能和整体健康水平 建议每周进行二至三次有氧运动 每次二十至三十分钟 保证充足休息和恢复 确保每晚七至九小时的高质量睡眠 睡眠使肌肉恢复和生长的重要时期 在训练日外进行轻度活动或休息 避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤 跟踪进展和调整计划 定期记录体重 体脂比和肌肉维度等指标 以评估训练效果 根据身体反应和训练进展 适时调整饮食和训练计划 通过以上方案的实施 您可以在增肌的道路上稳步前进 逐步实现拥有胸肌和腹肌的目标 记住 持之以恒和耐心是成功的关键 针对您希望增肌的需求 以下是一个推荐的饮食计划事例 请注意 这只是一个基本框架 具体应根据您的个人体质 训练强度 营养需求等因素进行调整 增肌饮食计划视力一总体原则 高蛋白 确保每餐都有高质量的蛋白质来源 以支持肌肉生长和修复 适量碳水 选择复合碳水化合物作为主要能量来源 避免过多摄入简单糖分 健健康脂肪 摄入适量的健康脂肪 如橄榄油 鱼油 坚果等 有助于维持激素平衡和细胞健康 充足水分 保持充足的水分摄入 有助于肌肉恢复和整体健康 多样化 确保饮食多样化 以助取各种营养素 有具体饮食计划 早餐 约占总热量的百分之二十 主食 燕麦粥或全麦面包 富含复合碳水化合物和膳食纤维 蛋白质 鸡蛋 全蛋或蛋清 牛奶或豆浆 提供优质蛋白质 水果 苹果或香蕉 提供维生素和矿物质 同时补充能量 坚果 一小把坚果如杏仁 核桃 提供健康脂肪和外蛋白质 上午加餐 约占总热量的百分之十 蛋白质 希腊酸奶或蛋白棒 方便快捷的蛋白质来源 水果 橙子或葡萄柚 富含维生素c和水分 午餐 约占总热量的百分之三十 主食 糙米或红薯对 富含复合碳水化合物和膳食纤维 蛋白质 鸡胸肉或瘦牛肉 提供优质蛋白质 蔬菜 大量绿叶蔬菜 如菠菜 生菜和彩椒 提供维生素和矿物质 健康脂肪 橄榄油烹饪或加入一小份鳄梨作为脂肪来源 下午加餐 约占总热量的百分之十 蛋白质 鸡蛋清或蛋白粉充饮 快速补充蛋白质 水果 蓝莓或草莓 富含抗氧化剂 晚餐 约占总热量的百分之三十 主食 糙米或全麦意面 提供能量蛋白质 鱼肉 如三文鱼 鳕鱼或豆腐 提供优质蛋白质和不饱和脂肪酸 蔬菜 蒸或煮的混合蔬菜 如西兰花 胡萝卜 温豆 提供多种营养素 健康脂肪 橄榄油或鱼油烹饪 增加风味 同时提供健康脂肪 三 注意事项 适量调入 根据过量摄入任何营养素 以免对身体造成负担 定时定量 尽量保持每日饮食时间和分量的稳定 有助于身体适应和恢复 个人调整 根据自身体质和训练强度进行适当调整 必要时可咨询营养师或健身教练的意见 请记住 增肌是一个需要耐心和持续努力的过程 合理的饮食计划只是其中的一部分 结合科学的训练计划和充足的休息 您将能够逐步达到增肌的目标