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欢迎来到电子碳水
这是碳基生命的专属赛博补给站
用生命科学
训练科学
滋养碳基生命
我是爱提问的shinding
继续邀请各位赛博铁人
会同常驻嘉宾李伟教练一起把握训练科学
一起探讨如何将运动融入我们繁忙精彩的日常生活当中
这是一个新的尝试
每一次将拆解一个主题
今天的主题是训练量的迷思
什么样的跑量
什么样的训练计划是科学的
合理的
现在我们看日
但凡看见一个人叫跑步
他都说自己是科学训练
对
对吧
但是如果说他没有这个框架
他没有相应的基础知识
我们再去跟他讲的时
他就
他就不接受了
他说你说的没有用
嗯
你就告诉我
跑量值多大
这 这样的人
爸爸
而且跟受教育程度没有关系
嗯嗯嗯嗯
不管是什么本科
硕士 博士
等等等等
你觉得你印象最深刻的一个一个例子是什么
我 我 我很好奇
为什么会对这个问题那么的印象深刻
特别亮是吗
对 他特
特别容易被讨论
就是说
你这个月跑量多少啊
然后呢
就是说 你
你昨天跑了多少
嗯 啊 或者说
你昨天骑了多少
游了多少
而且都是以里程为基础
嗯
都是讨论里程
不讨论强度
不讨论速度
最多是讨论个行李
嗯
而且广泛的存在于各种耐力项目当中
游泳也是
骑行也是 嗯
对对对
我们去游泳馆游的时候
就旁边那个大爷就是说你今天游了多少啊
嗯嗯
就
其实他们是把这事是当成是做了
你
你做了就是好了
那你是做了多少
你是游了一千米
两千米
还是五千米还是十公里是吗
你做了就好
ok 你做多了
你就牛
嗯
这是普通人对于运动的这个量的一个理解
那么就是在
在铁三圣经里面
它第一章
嗯
在里面开头就写
里程和心率是两个被高估的指标
咱们每k做节目的时候
就提到过这个问题
是的
对吧
那这个量
其实主要就出
出 呃
出问题就出在这儿
其实量不等于里程
嗯
你这个量怎么定义它
什么叫训练量
比如 嗯 你 你
比如说你在无氧区间就是全速冲刺跑
你冲一个小时
这其实这个对于普通人来说是不可能的
嗯啊
鹅
你放松跑一个小时啊
那身体的负载是完全不同的
嗯啊
对吧 然后呢
就是说
我们把这个时间缩短
ok
你全力跑十五分钟
和你放松跑十五分钟
那这个里程一定是不一样
对
那一定是距离方和是一样
是的 对
一定是你全速跑OK
和你
你的里程长
嗯
对吧 是的
然后呢 就是
比如说 OK
我们就是说
你跑的非常快啊
十五分钟
你跑了五公里
嗯啊
然后呢
就是说
旁边那个一个人问你今天跑了多少
还 还说 哎
跑五公里
然后那个人会说
哎呀
那不够啊
嗯啊
但是
可能你这个五公里十五分钟
在某些年龄段
它就已经是世界纪录了
嗯
是的 嗯 对吧
对吧 但是
但是呢 就是
就是 以及
以这个里程来衡量量
其实是非常不客观的
嗯嗯
就是因为量
我们之所以衡量量
是因为
是想觉得
ok
它是我们训练的一个积累
这个积累是可以被我身体吸收的
它对我来说呢
是能产生正反馈
能可以让我一直保持一个好的状态
并且有可能更进步一点
所以
我能不能具体问
训练量到底是指距离
时间
强度
还是这么一个定义
您
您对于这个量的这个概念
如果您想要
想要请您这个来下一个准确的定义的话
怎么
怎么样去定义它
呃
更准确的衡量训练量在每个项目上可能不一样
嗯 啊 然后
但是呢
比如说我们就是去说游泳
骑车和跑步
第三项里面
骑车和跑步的量比较容易用时间
呃
强度
嗯 嗯
来衡量
时间加强度
OK 嗯
时间加强度
嗯
就相当于是最简单的公式呢
就是
就是说
你一个小时的平均强度
嗯 乘以时间
这是你的这一个小时里面的训练量
这是非常简单的一个算法
当然
它汽车里面
比如说它的功率
你的这个是
是功百分 呃
FTP的百分之多少
对对
然后那个游泳里面
就是说
你的这个速度
是这个最
最快速度的这个百分之多少啊
这个
大概是这么一个分类
嗯嗯嗯
是呢 这个个
这个个 其
其实它是比模糊糊的
所以说才会出现标准化功率
嗯
标准化就是比平均功率
对
比平均功率更有效
嗯
更有效的去衡量运动员在这一个小时里面训练的强度和量是指什么呀
嗯
明白
ok 所以说
应该是先以时间为单位
然后再去衡量强度
嗯嗯
然后最后才看
呃 ok
里程是多少
嗯
里程变得就不是那么重要了
感觉啊
就是强度
时间比较重要
嗯 对
里程实际上是对不懂的人去讲的
OK
因为你跟他去讲NP啊
讲那个
可能讲功率都费劲
对是 嗯 对吧
但是你跟他说
ok
我今天骑车骑了三百公里
他说 哦
你好牛啊
嗯
对吧
但是你说 OK
三百公里
我骑
骑了十个小时
嗯 然后呢 跟你
跟 跟
跟一个人骑的比较快的人说
那 那个人说 哦
那我三百
我三百公里
可能就骑了七个小时
嗯
那就不一样了
强度不一样
嗯 对吧
就相当于是
我们是跟懂的人才能去说
才能去沟通嘛
跟不懂的人呢
你只能是说个热闹嘛
大家说
我聊个开心就好
那么
我们每次训练的时候
训练量跟身体能够吸收的这个训练的这个效
这个程度之间
效果之间
它有个什么样的关系呢
就是我们每次是需要略略超过我们这个身体所能吸收的这个强度吗
还是
是什么样一个水
水准的
就这个
每次在定训练计划的时候
嗯
不同的项目
不
这是这个参考的因素不同
然后运动员所在的
呃
训练的周期
那当时的训练内容
也会决定了这个量会有区别
那就是 呃
你刚才说的
那我们的目标一定是都是要让运动员去吸收掉这个训练量
那所谓的吸收掉训练量
就是说
运动员在执行完训练之后
当身体可以很快的恢复
这个就是吸收了
OK
嗯
他身体可以变得更强
这就是吸收了
那比如说
那我们啊
以跑步为例
那新手最开始在参加跑步的时候
周的训练量是五到七个小时
嗯 跟
跟铁是一样的
五到七个小时
嗯
嗯
那精英的话
是十到十五个小时
嗯 跑步和
跑步和铁三也一样
也一样
嗯嗯嗯嗯
这个就是量
这是时间纬度上的量
嗯
但是你就说
ok 那就是
那我新手在基础期的时候
那他五个小时是怎么做训练
那可能里面有
呃
一个小时是做力量训练
但他
他要这一个小时去切分到两到三次
嗯 接下来呢
就是说
他的放松跑
适应性跑
和他的速度跑
强度跑
质量跑的对比
应该是二八分
哇
分的那么细
二八分
二八原则
二八原则
那也就是说
那你就是四个小时乘零点八吗
嗯
三点二个小时
你就大概是算三个小时
你是有氧跑
放松跑
并跑是习惯性的跑步
嗯
然后还有一个小时应该是做速度跑
速度性的训练
嗯
那这个速度训练就是一定是要有质量
我们训练的质远远大于量
这个咱们之前的节目有说过
嗯
呃
我们是希望我们的训练的质越来越好
而不是越量越来越大
量大不是我们的目标
嗯 也就是说
训练的质
质量远远大于训练的总量的重要性
有没有
有没有可能是有这样的一种极端的情况
就是运动员可能时长训练时长很长
但是基本上没有引起太多身体上的刺激
也就无从谈起这个吸收训练的这个量的这么一个概念了
对
这个现象非常普遍哦
是会有的
而且很普遍是吧
很普遍就是说
他长期训练
呃
咱们也之前说过啊
嗯 长期训练
他没有深度的刺激
但是有深度的疲劳
然后他会积累各种各样的伤病
嗯
就
嗯
而且还有比较有意思的就是
他积累这些伤命
是因为模仿某位精英运动员的动作导致的
就是他那个动作并不适合自己
可能只适合进运动员
是你看见那个
比如说 OK 有 这
这个 这个
比如说a啊
嗯 a 啊
不是
我们就叫
起个中国
中国名字吧
是咱们
咱们小时候
就是什么那个小李
小小小小小小李什什么的这种
就就就
就叫小强嘛
小强 OKOK 嗯
我们就说小强
强强强
觉得得k吉基布乔哥跑特别快
特别崇拜他
然后呢
开始模仿吉普乔布乔乔哥的动作
因为他是拒绝冠军
所以说打的动作一定合理
那我就去模仿他
嗯 但是呢
模仿出来一身伤
是因为基础调格的动作
技术动作
是结果
不是过程
他实现这个动作的过程是特定的
每个人都不一样
嗯
但是小强他一定不知道这个过程
嗯啊
强行去模仿的话
就是会受伤
就是会出问题
嗯嗯
好比说
我觉得乔丹罚球线起跳后篮特别帅
那我就天天练
天天练这个
那一定练不出来
嗯
就没有过程
只看到了结果
嗯 没有
没有看到实现这样技术动作的
这个
他也是不是小白就能够实现的
他是需要经过长期的训练
调身体的调试
然后运动的能力
关节活动度等等种种的训练到位之后
可能才能把他那个冠军的那个动作给做出来啊
嗯
所以 一个 如果
一个刚刚延续刚才那个问题
如果一个
一个我们爱好者
他训练的时间很长
很疲劳
觉今天真的是很努
努力了
很自律的
但是
可能剩下来的只是刺激
但对于这个身体的训练
或者肌肉的刺激
并没有达到一个有效的一个刺激
也就是说
他没有
没有办法吸收任何的训
这个训练带来的好处
这个叫什么好处啊
嗯
它会加重身体的疲劳
或者说是他的伤病更严重
嗯 哎
我觉得这个不喜欢看见的
这个是好像是很通常的一个情况
我记得自己很普遍很普遍
而且会大家会觉得
哎
这是不是运动的一个瓶颈期啊
我这个瓶颈期
这个增长不是特别特别特别特别的这个有效啊
成绩增长不快啊
呃
跑步总是这个成绩也是上不去
下不来
就这种 呃
卡在这个位置啊
嗯
然后慢慢的跑步
不是 嗯
跑步和游泳都不是线性提高
哦 是吗
相对于跑步和游泳
OK
是机车是线性提高
机车 哦
是有这样的一个规律哦
呃
骑车的成就感来得更快
OKOK
嗯嗯
但是跑步和游泳
它都不是线性提高
你比如说 OK
在瓶颈期
你可以是说是成绩的瓶颈期
嗯 啊 这个是
你可能说是就没有成就感
嗯 但是呢
更可怕的呢
是伤病的瓶颈期
嗯
你就是会比较恼火
我为什么老是受伤
各种各样的伤
嗯嗯
这种瓶颈期是很可怕的
嗯
所以
所以这个
这个强度 不
强度不够
强度不够的话
它没有办法去提供到有效的刺激
强度太大
或者量太大呢
会不会造
就是这个
我不知道这个量的很大的这个现象
在运动员当中普不普遍
会不会也会造成一些问题
嗯
强度的刺激
呃
一个是会涉及到心肺系统
嗯
就心率会高
我们呼吸会深
嗯
摄氧量和耗氧量都会增加
嗯
这个是对我们来说有益的
嗯啊
就是适当的
是有益的
再有一个就是
强度训练可是可以提高我们身体的内分泌响应
他们叫homalbalance嘛
嗯
啊 就是这个
这个部分
实际上是
呃
不容易被看见的就
但是 实际上 也
也是
我好像没有听人
听人讲过这个事情
对
我也是很新鲜
听到您第一次说这个事儿
对
实际上
这个强度给身体提供的绝大部分时间啊
嗯 就是说 我
我通过我的观察
运动员做强度训练
绝大部分时间是提供让身体去提供内分泌的响应
你是不是在状态
实际上是内分泌的响应速度是不够快
是不是够快
嗯嗯嗯嗯
但是呢
比如说
强度低
那我身体的内分泌反应可以比较轻嘛
缓慢一些
嗯嗯嗯嗯
包括然后呢
分泌的激素
还有代谢的这种
这个机能
都可以 对
都可以
不用那么强
不用那么激烈啊
嗯嗯嗯嗯嗯
但是呢
就是说
你要一直是高强度
身体的这个负担很大
然后他会缓不过来
也就是说
他的内分泌的响应速度就会变慢
嗯嗯
你就会感觉自己不在状态
这个就是强度
哦 强度 为什么
衡量强度的准确性很重要
但是呢
就是咱们第一期节目有说嘛
对 就说ok
就是说 呃
看心率跑
等等等等
这个其实是那个
嗯
心率产品的厂家告诉你的
嗯嗯
但是呢
心率产身
心率产品的厂家没有告诉你
没有告诉运动员的是
他们的产品的局限性在哪里
嗯嗯
对吧
你用心率去衡量强度
他的局限性在哪儿
这个
也抱歉
都没有讲过
没有讲过
厂家肯定 不
厂家肯定不会去讲
是 嗯 对吧
就是比如说你的
呃
他们都会以算法
OK
你今天搞完一个小时之后
你的恢复时间是多少
给你的值
他通过他的这个一个算法给到你
但是呢
这个算法呢
是可能是一个平均值
嗯 啊
但是你是不是这个平均值
你并不知道
嗯
嗯
其实绝大部分人都不是那个平均值
是啊
然后呢
你去参考这个平均值再进行训练的话
就会出问题
因为通常我们用过那种这个智能的传传戴设备
以及它提供了相应的软件
它基本上提供的数据就是一个身高
一个体重
一个性别
就没了
所以
他这个可能体重
性别 对
跟你的的
嗯 年龄 他会讲
年龄
他会一起
他会讲 ok
你带我们这个设备
一个月到三个月之后
ok
我这个算法就匹配你了
嗯 但是
其实你看
同样体重同样身高的人与人之间的那个身体组成结构是不一样的
肌肉的质量和那个耐力水准都是不一样的
差别太大了
其实 嗯
实际上是通过一到三个月
他的算法更接近于平均值的
而不是接近你
ok
不是接近于你的最佳状态
OK
但是我们可能觉得
OK
这块表花好几千块钱买的
嗯 那就逗的
一定是 对
这是很多人去坚信的一点
嗯
训练过量
您觉得在运动员当中常见吗
也很常见
也很常见 OK
对
往往训练过量的表现形式是什么样子的
或者他做
做了什么
会让他训练过量
嗯
一个是当单次的训练过量
一个是长期的训练过量
嗯
你们先单次的
单单的的练
练过 就是说 你
你进行一
呃
我们以一个小时训练举例
一个小时训练之后
第七十分钟
你的心率和内分泌水平全部恢复到正常
就代表你这个一个小时的训练量和强度是合理的
嗯
超过了十到十五分钟
那个你还恢复不过来
那说明强度和量不合理
这是单次的训练量和强度啊
长期的训练量和角度的话
就是我们观察这个人
就是你的状态啊
你是不是 呃
疲劳愿为自己
对
就是说处于古在一个
呃
比较舒适的一个状态
觉得自己状态很好
然后呢
我的思维可以
呃
很清晰 嗯啊
嗯 然后呢
就是说我比较有创造力
嗯啊
嗯
没有太多深度疲劳力吧
啊
对对对对对
就是
如果说是长期疲劳的话
这些就都没有了
嗯嗯
而且人就是从外观看起来的话
其实人他一照镜子
会发现自己看起来比较木木的
比较木讷
嗯嗯嗯
这种在就是长期疲劳
这种长期疲劳在职业员身上容易常见的
还是业余
业余运动员身上比较容易常见
嗯
业余运动员常见
哦哦
ok 业业业
业余运动员
嗯
这个
全世界的业运动员
大部分都是自己指导自己训练
嗯嗯
然后呢
因为相应的知识和就是运动员样本量的匮乏
嗯
就是d
就是基础的训练知识鹅
他见证了过多少运动员你怎么训练的这个样本量不匮乏
导致他
呃
会出现这个长期疲劳
嗯 明白 嗯 我
我自己就对于这个训练过量
有一个非常
我觉得大家可能也都比较容易有的一个一种体验
就是当你训练不足
但是参加了一场
呃 这个
比如说斑马比赛
或者是参加了一场这个这个
这个标铁的比赛
因为你平时可能训练没有那么的足充
准备没有那么的充分
当你咬着牙坚持完赛了之后
你的那个恢复
甚至是晚上那个兴奋的程度
是跟平时完全不一样你感觉你整个身体在燃烧
可能你的激素水平很迟迟降不下来
然后 嗯
然后你的这个身体可能需要很久的时间
可能要人家说
这个可能要一一个星期或者半个月的时间
才能慢慢的恢复到你这个比赛之前的状态
这个就是不是一个典型的短期的训练过
训练过对吧
过量是吧
嗯嗯嗯
这种体验
我觉得大家应该都
都 都会
都会容易去出现
对这样的一种体验
嗯
或者是跑完马拉松下楼特一费劲
嗯
嗯 是的 是的
这个就对吧
这个是就是很很
很典型的嘛
嗯
就比赛过量了
嗯
身体不支持了
嗯
嗯 但是
但是你看这个
嗯
我们训练当中有一个理论
叫超量恢复
它需要 嗯
达到一定的刺激水准之后
然后在身体在恢复的时候
会比原来你的水准要高一个这个
这个级别去恢复它
ok 嗯
那么在我们比如说以一周为单位的这个训练过程当中
我们的这个刺激是每一天
比如说我们有五天是训练日
每一次训练是都要超量恢复的吗
是
还是它是以周为单位
以周为单位去做强度和量的递增
而且是这个超量恢复呢
是 呃
更准确的说
那是每天一点点
每天超量一点点
每天穿上一点点
就是 呃
或者说是那个
用一个
呃 比较熟 呃
比较时髦的这个畅销书的说法就是
每天进步百分之一
OK
所以 如果是 嗯
一年进步就是三分之一嘛
但 但是
你看这个就跟我们的作为爱好者来说
日常的体验就不一样
如果按照这样的道理来的说的活到说的话
我今天跑公五
五公里
我明天就要跑五点五公里
或者说五公里有五十米
那我的这个无论从距离上的量的控制来看的话
要这么增加
那我强度上的话
是不是也要我的这个速度要增这个相稍微快一个五秒钟
一分钟对吧
但是是现实是
大多数的爱好者都是常年保持一个距离一个速度去训练的
所以这个这种训练方式是不是在您看来就不是特别的合理
还是说也是ok的
每周递增百分之五到百分之十
对于铁餐和跑步是这个公式是通用的
嗯 就是说
你的身体底子差一点
比如说关节更软一些
那你的跑步的递增的量就是每周递增百分之五
但是一定是
呃 递增一
二周强度上升
然后第三周休息
嗯
如果说底子很好
那每周递增百分之十
那就是一
二三周递增
第四周休息
不涉及到强度
这里面不涉及到强度
只是量
而且是时间
而且是时间
一定是时间
嗯
OK
然后我们再说
我们再说强度
强度的安排是
比如说你一周练四次
嗯
练四次的话
五个小时
那也就是说
这个四次里面
比如说 ok
你有三次是一个小时
然后第四次是两个小时
这个对于很多练长跑的人的话
这个量是很这个这个训练安排
呃
这个训练安排很常见
嗯
对吧
但是你要说是强度的话
那么一定是第一次是速度型训练
嗯
第二次是我们会增加一些力量型的训练
或者说是腿部刚性的训练
嗯
然后第三次是做恢复竞跑
第四次是做长距离
这是一周的四次的训练的安排
所以各每一个训练的目的都有所侧重点
一定是不一样
哦
一定是不一样
嗯 所以说
普通人一看
OK
这个训练表
一看 嗯
就觉得有点头晕哎
所以 一个
呃 这个科学
真正的科学训练的运动员
应该是每一周每一次的训练
他的内容
强度 时长
还有他的这个目的
都是不一样的
形成一个小小的循环
嗯
对
每周的每次训练
大部分都不一样
ok
绝大部分都不一样
可能是百分之八十以上都不一样
ok ok 嗯嗯嗯
所以 所以
对于爱好者来说
长期保持同一个距离
同一个强度
同一个速度的
这
这种训练方法
在您看来
只是
这是一个
只是一个习惯
习惯他对于
对
对于能力的增长和这个健康
就是他只能让你不退步
可能是啊
嗯嗯
有可能会退步
哦
还有可能会退步
有可能会退步
因为 就是说
比如说 呃
月跑量在
呃
两百公里的
嗯
长期在两百公里或者更多的
那就很容易出问题
他会出什么样的问题
这我也好奇疑问
嗯嗯嗯
因为跑量比较大
但是相应的力量训练
功能训练都有调整
包括物理治疗啊
以及他的心理训练
还有叫mannertraining
或者觉得
或者说叫psychology
ok
这个都可能会出问题
ok 哦 了解
嗯嗯嗯
呃
还有一个关于量的
一个我觉得初学者常见的问题就是
可能刚开始
像刚才那个李
李教练说的
就是我们可能每周增加百分之五的
对吧
百分之十这么一个递增
这么一个
呃
时间和强度上的一个安排
但是
可能对于初学者来说
让他跑起来
本身这个量已经是超越了他机能的这么一个现有的一个条件了
比如说
哪怕是 嗯
六公里
呃 六
六分钟一公里
或者六分半一公里
对于很多初学者来说
都算是已经跑的这个心率已经非常高了
OK 就这个
如何去确定一个起始量
就是基础量
这个有一个什么样的标准吗
就是我
在我看来
很多创业者都是我先跑起来
我不管我心率多少啊
我跑的呼哧带喘的
这个满脸通红的
嗯
我先坚持他一个月
只不过我们慢慢的身体适应了这个强度
但是可能对于一开来一开始的运动员最初的一周或者两周来说
其实他这个量就是过量的
嗯
嗯
发达国家是这样的
发达国家
你比如像他在美国
他们的训练是从小小就开始嘛
嗯
那小学的话
就是他的田径训练是大项
ok
那么就小朋友的训练是从
ok 二十米
三十米开始
嗯
二十米到三十米的这个速度跑
短短跑
冲刺跑开始
嗯 那就是说
你建立了一定的基础之后
比如一年
两年 三年
那他到 呃
十一
二岁的时候
他身体逐逐渐适应了他基本的跑
比 比如说
像你刚才说的这个
这个量
这个时间和里程
他其
其实就都没有问题了
嗯 但是
嗯
我们没有学过
对
就是根据咱们国国情对吧
这个现实状况
很多体育课都经常被占用了
然后甚至到大学最多测个两千四对吧
跑着胡车带喘的
但是基本上平时的这个训练习惯
在没有建立的这种人群当中
我们怎么开始确定起始的这个训练的强度啊
或者训练能量的安排
每次训练量
每一次的训练的人训量的问
并跟我讲过
就是走路的人
永远会比跑步的人走的更远
等那么久
久 对 就是说
你先从自己的这个生活习惯开始
先从走路开始
ok ok 每天
比如说走三十分钟
或者说是六十分钟
先从这个开始
专注自己身体的变化
因为走路的过程
它实际上也是软组织的一个成长的过程
就其实是两建立的一个过程
其实是咱们的软组织
或者说咱们的很多系统
在进入这道正式训练之前
也是需要去做一些让他适应的这么一些调调整的和适应性训练的
然后让他去生长
长到能够适应一般强度的训练
对
然后一定要去
一定要去学习相应的训练的知识
那么就是说
呃
呃
到底什么是运动科学
呃
能量代谢呀
骨骼肌怎么运作呀
然后关节是怎么用啊
呃
我们的基础力量是怎么回事
嗯
心肺系统是怎么回事
内分泌是怎么回事
这些运动科学里面的这一部分
然后包括相应的跑步的技术的动作
呃
相应的训练的内容
还有呢
辅助的力量训练啊
这些都要去学
他一定是要去学习的啊
不学 就
就一定会出问题
因为我们现在看见
假如是在
在训练的
都会说 ok
我是科学训练
对
嗯 就是你 你
你去任何一个地方
看见那个人在带训练
他 他一定 你说
你训练科学吗
他说科学啊
他一定会说
我
我训练非常科学
嗯嗯
但是
如果说你的基础知识
呃 有了
你就不大容易被
被欺骗
我
我还记得您上一期节目举得您那个朋友的例子
就是四十岁开始训练
然后把这个甲状腺也
也弄出问题了
高血压也弄出问题了
对 就这个 我们
我觉得他这个例子
您
您这个例子其实很典型啊
就是也挺符合咱们这个国情的状况
就是基本上在想要
除非是他有运
运原来运动员的基础
就是咱们如果没有任何这个训练的之前的基础的话
那么突然一下子
我因为种种原因
无论是减肥也好
还是说 呃
身体的机能或者说呃
健康
出现了红灯
这个时候 嗯
我们如何能够在避免一些问题的情况之下
慢慢的增加我们的训练量
这里面有没有一些什么标准啊
就是说
是要看什么样的一个能够给自己一个很好的一个指标嘛
就是我
我能确定说
我不要超过这个这个级别就OK了
有没有这么一个大部分人不愿意去承认的
嗯
是自己的生活习惯不好啊
OK
嗯 而不愿意
而不愿意就是不愿意承认自己的生活习惯不好
嗯 然后呢
去一头去加入到另外一个
嗯 就是方
方式方法里面去
ok 就比如说
ok
你告诉我跑步时怎么跑
那我就去跑
但我生活
我坏的生活习惯还是会补钙
我说我没有办法
等等等等等等
我爱的生活习惯一定是导致一定是损害健康的一个最主要的原因
嗯嗯
所以说呢
就是你要开始训练
一定要先从生活习惯开始
有了好的生活习惯
做事 呃
运动起来
训练
训练起来
一定是事半功倍的
您能不能给我们描绘一下
您认为的一个比较健康的成熟的运动爱好者
他一天的生活应该是怎么样一个安排
这样我们有一个参考系啊
嗯 这些年
我在听
呃
美国的铁三协会
还有体验节等等等等
他们的运动员
精英运动员做的分享
嗯
他们不会去分享啊
我的训练有多痛苦啊
等等等等
我又吃了多少苦
不会去分享这些
嗯 而去
而是去分享我作为一个普通人
嗯 比如说 我晚
我晚上 ok
不去安排其他的
比如说应酬饮酒啊
啊 应酬啊
没有这些 ok
我九点
九点半就入睡了
我不会给自己安排别的事儿
嗯 然后呢
早晨可能是
ok 呃
五六点钟就起来训练了
嗯嗯嗯
然后呢
ok 白天呢
我自己呢
我要吃什么
孕莲
孕莲吃的是要营养素丰富嘛
嗯
但是热量分配要合理
那就是说
这餐
如果说可以自己做的话
我尽尽量自己去做
嗯
啊
精英分享的
基本上都是这些
还有呢
就是你们之前那个里约的那个铁三金牌
呃 高文章
他就说我每天
对
每天三个三
嗯
咱们上次有说吧
对吧
就是三件啊
我认为我做的很好的事情
我先肯定自己
嗯
然后再提出来三件我可以改进的事情
嗯
然后再提出
再找出三件我再也不做的事情
嗯
因为这个就是生活习惯
而且这个
这个方式
适用于所有事情
OK 嗯
他就一日三省
做的非常的具体
对
所以他是世界冠军嘛
但是你看
世界冠军没有去跟你讲啊
我的目标多么宏大等等等
怎么怎么样
他没有去讲这些
而是
而是去告诉你
ok
作为一个普通人啊
我们怎么去做
更理性
更现实
更容易去执行
更容易收益
那他一定是先从生活习惯开始
那这生活习惯里面就包括了你的作息
你的饮食
你的学习的习惯
你
运动是需要学习的
需要大量的学习
嗯嗯
然后呢
就是说
我们在运动的时候
要保持专注
不受打扰
这是质量再高
那就ok了
这对于新人来说
就是
我觉得这是一个系统的方式
嗯 而且
可能你刚才说那个学习
我加一点体会
它并不是一个通过脑
大脑的
仅仅通过大脑的学习
可能也会通过一些身体的感知
身体对于这种这个训练强度的这种认知
种种的这这种来去让身体去有一个感
有一个感性认识
这也是一种学习啊
嗯
明白
所以就听起来
就是说
如何把运动这样的一种生活方式
如如何把它完美的融合到咱们普通人日常的生活当中去
而他会分享各种各样的经验
嗯
运动第一目的是让大众受益
让大众更健康
嗯
