本字幕由TME AI技术生成
请找到一个舒适的不被打扰的地方
安静的坐着或者躺着
然后慢慢的闭上眼睛
今天
我们来花点时间去感受呼吸和身体的感觉
这个练习的目的不是为了获得特别的感受
不是为了放松或者平静
这些感受也许发生
也许不发生
都没关系
我们只是把注意力逐渐的放在身体的不同部位
轻松的去调整注意力的焦点
让我们与身体建立更紧密的连接
因为在平时
我们会花很多时间去看手机
去了解千里之外的新闻
但是却经常忽略近在咫尺的身体
在本次的练习中
你也许会走神
很多想法会冒出来吸引你的注意力
但没有关系
轻松的放过这些想法
当发现自己走神的时候
再把注意力温柔的引导回来就好了
嗯
在开始之前
我们试着做几个深呼吸
慢慢的吸气
感受空气进入鼻腔
肺部
感受腹部的起伏
慢慢的呼气
感受气息顺着肺部
咽喉
鼻腔原路返回
呼出身体
慢慢的吸气
想象空气在身体内的流动
慢慢的呼气
温柔的把空气呼出身体
接下来
我们把注意力聚焦在你的左脚上
去依次关注左脚的每一个脚趾
让我们带着好奇心去仔细的感受一下
你可能会发现脚趾之间的接触麻麻的
暖暖的
或者没有什么特别的感觉
无论这个感觉是什么样的都没关系
我们都不去评判这种感受
它们就存在于此时此刻
然后慢慢的吸气
想象空气进入肺部
轻柔的进入腹部
想象它顺着左腿进入左脚
感受左脚充满了空气
慢慢的呼气
想象空气顺着左腿轻松的回到腹部
肺部
进入鼻腔
呼出身体
去仔细的想象一下这个过程
现在我们再试一次
慢慢的吸气
把空气吸入左脚
去温柔的探索脚底
脚趾
脚踝在此刻的感受
慢慢的呼气
在呼气的过程中
想象它呼出身体的流动
让气息去释放左脚全部的感受
接下来
我们把注意力放在左腿上
去觉知左腿现在的感受
试着感受一下左腿内部的空间
感受你的膝盖
小腿
大腿的肌肉
深深的吸气
想象空气顺着鼻腔
肺部
腹部充满整个左腿
感受空气在大腿
小腿肌肉和膝盖中逐渐的扩展
慢慢的呼气
想象气息原路返回
从腿部到腹部
到胸腔
鼻腔呼出身体
释放掉左腿所有的感受
现在我们把注意力放在右脚上
去探索一下右脚的感受
可以试着动一动右脚的脚趾
去感受一下脚趾之间的摩擦
接着慢慢的吸气
想象空气顺着鼻腔
肺部
腹部注入右腿
来到了右脚
想象右脚充满了空气
慢慢的呼气
让气息带着右脚的感受原路返回
把所有的感受跟随着气息释放出去
接下来
让我们把注意力放在臀部
去感受臀部坐在椅子上或躺在床上的挤压感
感受骨盆的位置
还有它内在的空间
慢慢的吸气
让空气顺着鼻腔
肺部
腹部注入整个臀部
去想象这个过程
慢慢的呼气
想象空气顺着腹部
肺部
鼻腔带走臀部的全部感受
把注意力放在腰部
去温柔的探索腰部和腰椎的感受
感受腰部肌肉的紧张程度
然后慢慢的吸气
想象空气吸进了整个腰部
充满了腰部的整个空间
慢慢的呼气
让空气原路返回
去想象一下他呼出身体的整个过程
把注意力放在后背
去感受背部此时此刻的感受
去感受你脊椎的位置
还有背部的肌肉
他们现在是什么感觉呢
慢慢的吸气
想象空气顺着鼻腔
肺部充满了整个背部
让空气逐渐的在背部扩展
慢慢的呼气
想象空气沿着脊椎往上进入肺部
顺着鼻腔呼出身体释放掉背部的感受
把注意力放在腹部
去感受腹部的肌肉
还有腹部内在的空间
慢慢的吸气
就像闻一朵清香的花一样
想象空气进入鼻腔
肺部
抵达腹部
感受腹部的隆起膨胀
慢慢的呼气
想象气息呼出身体的流动的过程
释放掉腹部的感受
把注意力放在胸腔
感受一下胸腔内在的空间
慢慢的吸气
胸腔逐渐的扩张
充满空气
去感受肋骨
胸肌他们此时的状态
然后慢慢的呼气
感受胸腔的收缩
想象气息轻松的随着气管鼻腔呼出
身体注意力来到肩膀
试着探索一下肩膀在此时的感受
慢慢的吸气
想象肩膀注入了空气
去感受肩胛骨
肩部肌肉的感受
慢慢的呼气
让肩膀的感受随着呼吸轻轻松松的呼出
身体注意力来到左胳膊
感受一下它的重量
它内部的空间
还有左手的位置
手指细微的感觉
慢慢的吸气
让空气顺着鼻腔
肺部来到左胳膊
顺着胳膊注入到手掌
手指
充满胳膊和手掌内部的空间
慢慢的呼气
让气息从手指顺着胳膊
从肺部到鼻腔呼出
身体把注意力放在右胳膊上
感受一下它的重量
位置
还有右手细微的感觉
慢慢的吸气
让空气进入右胳膊
进入手肘
还有手掌
手指
慢慢的呼气
让空气顺着胳膊回到鼻腔呼出身体
接下来
把注意力放在脖子上
去感受颈部的肌肉
还有他们内在的空间
慢慢的吸气
想象空气轻柔的进入颈部的空间
充满了这个空间
慢慢的呼气
想象空气从颈部到鼻腔呼出身体
把注意力放在面部
去感受一下你脸上的表情
你的眼睛
鼻子
嘴巴
慢慢的吸气
想象气息充满面部
慢慢的呼气
想象面部的空气顺着鼻尖缓缓的流出
释放掉面部的感受
把注意力放在头部
去温柔的探索一下头部的感受
你的头顶
耳朵
后脑勺在此时此刻现在的感觉
慢慢的吸气
想象空气轻柔的顺着鼻腔进入头部
慢慢的呼气
想象空气轻松的毫不费力的顺着鼻尖呼出身体
最后
让我们把身体作为一个整体
去感受一下整个身体内在的空间
继续保持这样的呼吸节奏
去感受一下吸气
呼气时
气息在身体内自由进出的感觉
它是轻轻松松的
毫不费力的
当我们在生活中
身体紧张的时候
或者是某个部位紧张的时候
你可以像刚才一样对着他们吸气
去想象这个气息的流动进入到那个紧张的地方
然后带走紧张的感受
接下来的几分钟
你可以继续听着音乐
继续去感受你的内在
身体内在的空间和世界
