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你好
我是安大雄
为你分享我的焦虑康复心得
正念冥想
打坐静坐 哎
它的好处很多
大家也知道
现在也很流行
说是对缓解焦虑啊
很有帮助
有哪些好处呢
咱就不多说了啊
不浪费时间
这光知道有用可不行
上士闻道
勤而行之
不做就没用
哎
只有做了才有用
那怎么做呢
我把正念冥想啊
分成了两个部分来讲
第一个部分
就是我们自己怎么单独去练习
哎
有哪些步骤
有哪些技巧
有哪些需要注意的地方
包括练习时的这些体会啊
感受啊
来
重点说说这些
这个部分呢
主要参考的就是正念禅修这本书
第二个部分就更重要了
在单独练习的时候
咱们能静下心来了
这还不够
还能把冥想的状态融入到日常生活当中
让自己在学习和工作的时候
能专注
能投入
能把冥想对接到生活当中
这就更好了
那这个部分呢
我会给大家讲讲心流这本书
独自练习
再加上融入生活
这两个部分
如果大家听完了
再加上自己多去做
肯定会对你的状态啊
有很大的改变
这期呢
咱们先说说自己怎么去练习
咱先做起来再说
哎
遇到问题了
很正常
不要着急
我们后边啊
会单独讲这些常见的问题
那自己怎么来练习正念冥想呢
首先啊
先要做好准备工作
一步一步来
这第一步啊
就是时间
你得挑对时候
咱们先得说说呀
什么时候不适合做冥想
首先啊
像是吃撑了
特别困的时候
昏昏沉沉的不行
如果你感觉困了
就直接睡觉去吧
冥想啊
最好还是挑清醒的时候来做
当然了
如果你把正念冥想当做一种放松
一种帮助睡眠的方法
也可以
睡前呢
躺在床上坐也行
如果你一坐就困
呃
能因此而睡个好觉
达到这个效果
其实也挺好的
那我讲的呢
是真正要静心
要专门去练习的话
咱们最好还是挑清醒的时候
比方说在晚上
在睡觉前一两个小时
或者呢
是早上睡醒了
起床以后
这都是非常好的时间
那第二点呢
当你情绪非常强烈的时候啊
这个时候也不适合做冥想
像是马上要惊恐发作了
像是特别生气的时候
如果你把冥响拿来应急
那肯定不行
因为这个时候啊
你的情绪很激动
你根本坐不住
浑身难受
什么招都不好使
还不如啊
走一走
溜达溜达 哎
分散分散注意力
等这个情绪啊
他自己过去了
等你的情绪平静一些了
放松点了
再去做冥想
冥想啊
确实有稳定情绪的作用
但前提是呢
你在平时
哎
在清醒的时候多做
才能有那个感觉
有那个状态
才能让定力增长
情绪啊
才会变得更稳定
咱们平时没事的时候多练
哎
才能关键时刻派上用场
如果你平时不练啊
一难受就想起来做了
临时抱佛脚可不行
第三
那每次冥想要做多长时间呢
这时间长短啊
其实不太重要
刚开始呢
就是三五分钟
慢慢来
逐渐的 哎
找着感觉了
再慢慢延长到十分钟
哎 十五分钟
二十分钟
一个小时都行
不要去急于求成
那像有的朋友就觉得啊
我定个目标
我每次呢
必须做够二十分钟
半小时
如果不相信啊
大家可以试一试啊
你有一个目标放在那儿的时候
你去冥想啊
你会很痛苦的
就是为了做而做了
那就是哭
做了冥想呢
首先就要内心放松啊
要享受
你强迫自己去完成啊
肯定不行
那逼着自己硬熬过去
那就太痛苦了
那太枯燥了
你是没法坚持的
做的时候
我们感觉很舒服
很享受
这一看表啊
还不知不觉都二十分钟了
等做完了
还感觉头脑很清爽
心很踏实
这个感觉才对了
第一步时间咱们说完了
第二步就是环境
咱们得挑对地方
明显的环境是不是必须要特别安静啊
咱们尽量啊
是选择安静的地方
就对你的干扰少就行
像是自己呢
关上门啊
单独在卧室里边
或者是在这个人少的公园
户外草地上
树林里也可以
在户外啊
咱也不要担心别人有什么看法
你就在那坐着
闭目养神
其实没有人搭理你的
这个前提就是啊
这个环境能让你感觉到放松
感觉很踏实就可以了
如果这个环境很美啊
还能帮助你平静放松啊
有这个加分
那就更好了
在咱们冥想的过程中啊
把手机呢
也可以飞行模式
或者是静音啊
直接关机也行
别一会儿一个信息蹦出来啊
影响自己
总之啊
咱们选环境很简单
最好是安静啊
最好是一个人独处
然后干扰少一点
稍微有点噪音也没关系
就这样的环境啊
就可以了
这冥想呢
也讲究一个天时地利人和
第三步啊
就是调整身体了
哎
这个就很关键了
大家要知道
这冥想的时候啊
身体状态也很重要
首先咱们要说的呢
就是姿势
很多朋友啊
可能就问了
我必须要盘腿吗
这个姿势啊
严格来讲呢
并没有那么重要
在一开始入门的时候呢
要求很简单
还是以舒服放松为主
这刚开始呢
我们可以坐在椅子上
不要弯腰驼背
双手呢
自然的放在腿上就行了
如果你感觉这么做啊
累累
后边呢
可以加一个靠背来靠着它啊
当然了
最好呢
是可以盘腿
这盘腿啊
确实感觉会坐的更稳啊
做的时间更长
呼吸呢
会更顺畅
也更容易进入状态
到底怎么盘腿啊
大家可以去网上搜搜啊
都有图片
我就不给大家描述了啊
这姿势呢
不是说特别重要
更重要的还是冥想的这个心法
盘腿啊
咱们就简单说说
最常见的呢
无非就是散盘
还有单盘和双盘啊
大家搜一下啊
网上讲的有很多
这双盘啊
难度稍微大点啊
比较考验你的柔韧性
咱们可以试试
如果说呢
要是硬掰成那个姿势啊
很不舒服啊
这样不好
咱们呢
就还是从最开始最简单的
怎么舒服怎么来啊
用这个散盘或者是单盘来入手就行了
那有的朋友可能就说了
说我的腰不好啊
坐不住咋办呢
有的时候坐着坐着
这个就容易驼背了
这也没事
哎 咱们呢
可以在地上铺个垫子
然后背靠着墙
或者呢
在后边放一个抱枕啊
就先靠一下
先适应适应这个姿势
等你习惯了
哎 到时候呢
再撤掉这些东西
那有的朋友可能就说了
说我感觉啊
这坐着还是放松不下来
哎
我能不能躺着呢啊
甭说躺着了
连站着都行
就你靠墙站
呃
甚至那个站桩也行
躺着啊
就容易出现一个问题
就是容易困啊
容易睡着
就像咱们刚才说的
如果咱们的出发点啊
就是为了个放松啊
为了能睡个好觉
就当成这个放松来做的话
躺着坐呢
也不是不行
那关于这个姿势啊
总而言之
不管是坐在椅子上
还是你盘腿坐在地上
还是躺在床上
最主要的原则就是舒服
自然 放松
千万别强迫自己啊
我一定要挺直了背是吧
一点儿不能弯
然后绷着这个肩膀
然后肌肉很紧张啊
我一定要盘腿对吧
哪怕是很难受
也很不舒服
我也一定要忍着
千万别这样
这哪儿不舒服啊
咱就调整一下
就换个姿势
不是说这个坐着就一定不能动
就是一定要选好自己舒服的姿势哎
轻轻松松的
很自然的
稳稳当当的
哎
这就可以了
但当我们选好姿势了
这个时候
咱们就可以闭上眼睛
先感受一下
先感受一下自己的身体紧不紧张啊
就是这个肌肉啊
紧不紧张
如果感觉身体
哎
它绷的很紧怎么办呢
可以做做拉伸哎
活动活动肩膀是吧
阔扩胸哎
伸伸胳膊
自己呢
也可以按摩按摩这个胳膊腿
按摩按摩肌肉都行
也可以出去运动一会儿啊
跑一圈
热热身
等回来了
再冥想也行
或者呢
就做一做我之前发的那个渐进式肌肉放松
先做做肌肉放松
然后再冥想啊
那个效果也很好
这一步调整身体
就是让身体啊
做好准备
身体放松了
哎
我们的心啊
也就容易平静了
那当你身体准备好了
也放松了
甭管是躺着坐着还是靠墙站着
无所谓
身体也很自然啊
很舒服
这个时候呢
我们就可以慢慢的
呃
闭上眼睛啊
也可以睁着眼睛来看着斜下方
都行
慢慢的 哎
我们开始放慢呼吸的节奏
或者呢
是做几个深呼吸
哎
慢慢的吸气
慢慢的呼气
咱们就正式的开始进入冥想了
说到这儿啊
有的朋友可能就纳闷了
哎
怎么这么麻烦呀
直接做不行吗
这个准备工作是在做什么呢
他不是没用的啊
这是一种仪式感
先慢下来啊
先给自己的身心啊
一点时间来切换到另一个状态
大家一定要知道
这个冥想啊
最怕的是什么呢
急
浮躁 毛躁啊
上来就弄
我要是呼吸啊
我念符号
咔咔就是整啊
我要十至二十分钟
我要坚持下来
看起来你坚持了很久
实际上呢
浮皮潦草啊
就跟应付公式似的
整个过程啊
你的身体也很紧张啊
心态也很着急
肯定就满脑子就是乱七八糟的想法
所以大家要记住啊
咱这不是工作
也不是撸铁举哑铃
一定不要着急
不要目的性太强
那这个仪式感呢
就是一个缓冲
我们看似啊
是在做冥想的准备工作
实际上呢
是用这些行为啊
用这个时间
把心放下来
让心做好准备
当然了
我们一开始啊
看待冥想
肯定是带着目的去做的
就是为了缓解焦虑嘛
为了放松
哎
才去做这个功课
我觉得呀
咱们可以这么来看待冥想
冥想更像什么呢
就像我们平时工作上班一样
你天天上班不行啊
你必须要有周末休息的时间
那咱们的心也是一样的
咱们也要给心放个假
就像是这个休息日让他回家一样
让他回到内在来
重新的校对一下自己的状态
就像什么似的呢
像手机清理内存空间一样
释放掉这些垃圾
减少这些后台程序的运行
他才能更好的去工作
这个准备工作啊
这个仪式感
就是一种心理上的过渡
你也可以选择你喜欢的方式
比方说
你可以在准备的时候呢
泡杯茶喝啊
不要太浓
就清淡的就行
可以把喝茶当成你的一个仪式感
或者呢
提前放点音乐啊
听一会儿音乐
就那种平静的
舒缓的
就先营造一个平静的
放松的那个氛围
有那个氛围感也很好
那一边听着音乐啊
一边这个做做身体拉伸
然后呢
调整好我们的姿势
放松放松身体
做几个深呼吸
这就是这个准备工作了
那说到这里啊
大家一定要记住
冥想啊
他练的不是这个身体
而是我们的心
心态啊
是最重要的
冥想呢
他不是去努力拼搏
也不是艰苦奋斗啊
更不是苦大仇深啊
我必须要咬紧牙关去坚持
都不是
他是一个很悠闲很惬意的事
他就没什么目标啊
也没有什么成功和失败的
就是简简单单的
哎 把门一关
把那些操心的工作
那些家庭琐事
全都关到外边去了
不管啥事啊
都与我无关
整个世界呢
就剩下我自己去享受当下这个时刻
准备工作咱们说完了
那接下来呢
咱们就来讲讲正念冥想啊
到底怎么入门啊
冥想的时候到底要做什么
那当我们姿势也准备好了
身体感觉也很自然
很舒服
心态也放平了
那这个时候
有些朋友啊
可能就发现了
这一闭上眼睛啊
满脑子乱七八糟的想法
就没法不想啊
根本平静不了
很多人刚一尝试就打退堂鼓了
感觉根本就不可能啊
感觉自己完全就做不到
你会发现啊
我们很难驾驭自己的心
大家都知道啊
有个成语呢
就叫心猿意马
就说咱们这个心呐
就跟个猴子似的啊
天天的就上蹿下跳
你看平时咱们脑子里的想法呀
刷刷刷刷的就就没停下来过
那心呢
就像一匹野马似的乱跑
你抓都抓不到它
这一闭上眼啊
刚放松没一会儿
脑袋里马上就挑出来一些想法
哎
会不会有人给我打电话呀
哎
我等会儿吃什么好呢
我要坚持冥想
坚持多久啊
说明天考试能不能过呀
我在这做啥呢
感觉好浪费时间呢
一会儿回忆过去
一会儿又琢磨未来
这一开始做冥想啊
都会这样的
不光是咱们焦虑的朋友
就算是普通人啊
你把他拉过来
你让他安安稳稳的坐在这坐一会儿
他也做不到
这才是正常的
那这是因为什么呢
这就因为我们头脑的惯性
我们从小开始呢
就一直在用脑袋思考问题
就习惯了思考
琢磨 分析了
很多学佛的朋友都知道
这就叫潘缘心
什么叫潘缘呢
就是这个心呐
在那不停的追逐外界
在那抓
在那找
总
总得想点什么才行
这个惯性啊
就决定了我们在一开始冥想的时候啊
就会杂念纷飞
这些乱七八糟的想法
就是我们冥想的时候最主要的障碍
但是呢
我们对待这些想法啊
也不能去压抑它啊
我就强迫自己什么也不想
来一个想法
我消灭一个
这样更不行
咱们之前在强迫思维那期就讲过
你越是压抑这个想法
越想去除这些想法
这些想法呢
反而越来越顽固
所以啊
在一开始入门的时候呢
我们都需要借助一个锚点啊
什么叫锚点呢
就像是船
如果你没有锚去定住它
哎
它肯定就随着这个水流啊
在那乱飘飘嘛
这锚点呢
就是一稳稳的的
因为我们的注意力力总是习惯性的啊
就跟着这个想法去琢磨
那这个惯性啊
就决定了我们很难什么也不想
那冥想的时候呢
我们就可以把注意力啊
先不放到这些想法上
而是先放到这个锚点上
借助这个锚点来让心部散乱
那这个锚点呢
主要就是此时此刻而正在发生的这些感受
大家要记住了
呃 冥想啊
不是用脑袋去想
而是用心去感受
那大家呢
应该也听过我发的那几个引导词
都是关于正念冥想的
那这些呢
都是借助了锚点
区别呢
就是借助的点不同
比方说观呼吸
这呼吸就是很常用的一个锚点
包括正念啊
身体扫描
这身体的触觉也可以作为锚点
像是正念吃葡萄干
吃橘子
味觉也行
还有学佛的朋友啊
都知道的
念佛号啊
念阿弥陀佛
念心经
念出声来啊
自己听着这个听觉也行
还有想象冥想啊
想象自己在海滩
在森林
在田野里散步
这种观想也算都算是锚点的一种
那到底怎么来选择呢
哎
怎么找到适合自己的这个方法呢
这个问题啊
到了下一期
咱们仔细的来说
这期咱们重点先来搞清楚它的理论
让我们借助这个锚点
让自己充分的来
专注的用心的去感受它
保持这个专注
保持这个觉知
比方说关呼吸
来感受呼吸的起伏
感受气息的流动
慢慢的吸气
慢慢的呼气
那如果这个时候想法又跳出来了
哎
自己又走神了
脑袋又跟着开始琢磨了
那怎么办呢
这个时候咱不要批判自己
哎呀
我怎么又走神了呢
不行啊啊
这冥想不能这样做呀
不要这么想
走神啊才是正常的
没关系
咱们再继续
哎
温和的把注意力啊再引导回来
让我们的意识和觉知再回到这个锚点上就行了
冥想啊
就是这么简单
他就是通过这个练习呀
让心先回到当下
而回到此时此刻正在发生的这些感受上
走神了
没关系
杂念纷飞也无所谓
不管他
就让想法呀
自生自灭
我们只需要把注意力啊再引导回来
回到锚点
咱们再继续用心感受
如此反复的这么练习啊
慢慢的
我们的心呢
就会越来越专注
能够一心不乱
哎
这就是心的定力啊
开始增长了
那说到这里呢
有的朋友啊
可能就问了
难道就这么简单吗
啊
我只需要这么努力的去做就好了吗
这个时候啊
有一个很常见的误区
如果你感觉啊
在冥想的时候
你很较劲
你在努力的去坚持
这个时候啊
就不对了
大家一定要记住
冥想啊
它就不是努力的事
冥想呢
一定是松弛的
他是无目的的
是不用力的啊
不使劲的
你不是在寻找一个你没有的东西啊
也不是努力的去做到一个想象中的那个状态
相反
是回到我们本来就有的那个状态
这一点怎么来理解呢
打个比方哎
我们的心啊
就像什么呢
就像一汪湖水
水面为什么不平静啊
为什么会有波浪有涟漪呢
是风吹的啊
是树叶子落下来了
是有人往里扔石头
那水面当然肯定就不平静了
你嫌它不平静啊
你在那努力的拿手把它抚平
然后搅和来搅和去
它就更不平静了
那水里的泥沙都让你给搅和起来了
是越搞越乱
那如果没有风吹
没有人碰这个水
没有这些干扰
那这个湖水会是什么样的呢
你会发现啊
这个水面
它本来就是平静的
你不惹它
它自己就回到这个平静的状态了
就是说呀
我们的心
它本来就有回到平静的这个倾向
它本来就是清静的啊
就是平静的
是我们的各种欲望啊
各种执着呀
才能扰乱它
我们要做的呢
并不是努力的让心静下来
而是把那些杂念
那些烦恼
那些执着
通通都放下了
当这些干扰都不存在了
然后脑袋里没什么想法了
这个时候
就像是雨过天晴啊
乌云散开
平静啊
它自然就出现了
我们冥想的过程
实际上就是减少干扰
先暂时借助这些锚点
把向外攀援的心往回收
回到内在啊
先专注当下的感受
那逐渐的
我们的心啊
自然而然的就像这个湖水一样
里边的杂质呢
开始沉淀
表面的这些波纹还逐渐的消散
慢慢的
杂念逐渐的减少
心变得越来越清澈
越来越通透
越来越稳定了
最后啊
甚至我们把这个锚点也放下了
注意力也不需要去引导了
自己完全的就融入到此时此刻当中了
那这个时候
你就会感受到啊
那种平静
还带着一点充实
还有一点点的喜悦
这种心境啊
就像什么呢
就像陶渊明的一句诗所形容的那样
此中有真意
欲辨已忘言
他没法用语言去形容
只能你自己去亲身体验它
好了 今天呢
咱们就先讲到这儿
冥想呢
说起来其实就很简单
这个锚点的原理啊
也很容易懂
但是我们可选择的这个锚点也很多哎
大家刚开始入门的这个阶段呢
如果没啥感觉
可以先跟着我之前
呃
发的那些引导词来做
先听听那个啊
先找找感觉
到了下一期啊
咱们继续来讲啊
来详细的说一说怎么来选择适合自己的方式
重点呢
就是说说细节
还有我自己的一些体会
我是安大雄
一切都会好起来的
下期再见
