本字幕由TME AI技术生成
听众朋友们好
我是安大雄
为你分享我的焦虑康复心得
焦虑症的自救这本书中
威克斯医生列举了很多的症状
比如最常见的心慌心悸啊
胸闷喘不上气
胃疼 头疼 失眠
手脚发抖啊
筋恐发作
恐慌感
喉咙梗塞感
头鸣脑鸣
对噪音敏感等等等等啊
这些躯体上的呀
都随着身体的放松啊
心理上的接受
再加上调养好身体状态啊
高考生活习惯
都会逐渐的好转
那在所有的症状里边
比较顽固的
让人捉摸不透的
就是强迫
尤其是强迫思维
因为躯体上的呢
都好办啊
算是相对实在一点
算是看得见摸得着的
但是想法这个东西
太抽象了
你抓不住它
你摸不到它
咱们读书呢
就是为了学以致用
咱们就来看看这本书对强迫的解读
在第二十三章
维克斯医生就把强迫分成了三种类型
第一种呢
是只重复一些行为习惯
而这些行为本身呢
并不可怕
比如说有的人害怕细菌嘛
反复的洗手啊
洗手这个行为
其实没啥可怕的
但是患者本人呢
害怕的是这种不断重复的状态啊
总觉得很苦恼
不洗吧
又忍不住
我感觉焦躁不安的
去洗了呢
又担心
呃
自己是在重复强化这个强迫的行为
这是第一种啊
重复做某个行为来缓解焦虑感啊
像是反复检查门锁呀
检查煤气关没关
其实这都算是
第二种呢
是反复出现的一些强迫想法
这想法一来啊
恐惧的情绪也跟着起来了
想摆脱也摆脱不了啊
非常苦恼
比方说有的朋友呢
会出现伤害别人或者伤害自己的想法
或者是害怕出现一些意外情况啊啊
害怕自己做过哪些不好的事儿啊
然后反复的在脑袋里边去找证据
思考
反复的去检查确认
脑袋里全是这些画面
有的人呢
是想到某些疾病
就开始这个状态了
反复的纠结思考
比如我自己啊
一听到什么心脏病啊
什么精神失常这些词儿啊
就感觉一阵恐慌
然后就开始总怀疑自己是不是真的有病了
是不是精神真的不正常了
然后就开始找证据了啊
开始自己瞎琢磨了
强迫想法
强迫思维啊
确实有点难缠
第三种强迫是什么呢
就是对自己的过度关注啊
天天盯着自己的情绪
想法
好像注意力啊
就完全的被锁定在自己身上了
就是你越是努力的去做事儿
你跟人聊天啊
就注意力还是不知不觉的回到自己身上
哎
继续盯着自己的感受想法啊
然后再琢磨那些症状
就这个情况
也非常常见
这三种强迫啊
咱们看起来不同
但解决起来呢
思路还是一致的
就像上期我们讲的
还是面对
接受 飘然 等待
咱们呢
就把这三个情况分开来说
那第一种重复的这种强迫行为怎么办呢
比方说为了避免细菌感染而反复的洗手
维克斯医生呢
首先是指出了一个误区
他说强迫症的人啊
总会犯一个错误
就是总是在对抗
他总想停止这个行为
想忘记这个习惯
他说这样做的话
永远不可能治愈
因为这就是一种战斗啊
一种搏斗
逃跑啊
这其实是在强化这个行为
让这个行为呢
更深刻的印在脑子里边
而不是真的忘记
那该怎么做呢
首先啊
我们还是要先搞清楚一点
如果一个人反复洗手
反复确认煤气关没关
其实没有任何的问题啊
啊
我就喜欢洗手
我就是严谨嘛
对
我就是爱检查
检查这些门锁
检查煤气
没有问题啊
他一点也不恐惧的话
啥问题都没有
我就爱干这个
怎么了
但是问题来了
那你像强迫洗手啊
重复这些行为的人
他们做的时候啊
是带着紧张
焦虑 很绝望
很恐惧的感觉去做的
这种紧张和恐惧呢
又让自己变得更敏感
这个时候满脑子都是自己恐惧的那些想法啊
比如说真的怕细菌感染啊
导致自己生病怎么办
担心门没锁啊
被小偷进去偷了东西怎么办
自己呢
也知道这是一种强迫的想法
强迫的行为
然后包括是一种焦虑感
然后你不断的去说服自己
没事儿
没事儿啊
不是细菌的问题
而是我紧张的问题
就你说服自己要去战胜它也不行
其实这也是一种抗争
那该怎么办呢
维克斯医生说呀
首先呢
你必须要接受一个事实
就这个行为还会在未来的一段时间存在
因为这是你敏感的状态决定的
先接受了啊
做的时候呢
先让自己没有困扰啊
其实做一下也无妨啊
就那意思啊
是不要带着这种紧张和害怕来做啊
做就做了
然后慢慢的呢
就能摆脱这种紧张
先让自己啊
不再敏感
紧张感
焦虑感下来了
等内心平静的时候呢
才能真正冷静的去看待这个强迫行为的源头啊
比如说强迫洗手的人呢
是对细菌有恐惧嘛
那这个时候才能看清这个恐惧
说白了
就是等情绪缓和一些了
这个时候再去慢慢的调整认知啊
这就相对简单了
第二种强迫呢
是强迫思维啊
强迫的想法
强迫的观念
那这些想法呢
往往很难用行为去检验了啊
比方说啊
举个例子
就有个人
他在看新闻的时候啊
看到了一个关于小孩的恶性事件
当时啊
让他很震惊
他当时也也是一个焦虑状态嘛
然后他突然就想到了
哎呀
我不会对我的孩子也这样做吧
然后他就特别的恐惧啊
就想啊 哎
我为什么会有这种想法呢
难道我内心这么邪恶吗
哎
我不能这么想
同时呢
他也怀疑
哎呀
会不会自己真的会去那么做
就开始质疑自己
然后不断的去找证据来说服自己
哎
我一定不会那么做的
我一定不会那么做的
你发现越说服越没法确定了
然后就经常就想起来这个事儿
想起来呢
就一直在纠结
一直在寻找证据
一直在恐惧
那维克斯医生说呀
其实这个想法是怎么来的呢
还是因为敏感
这敏感的人呢
就会对那些恐惧不安的想法做出一个非常强烈的反应
就这个情绪一上来啊
又会让他更关注自己的想法啊
他越紧张呢
就越是在强化这个想法的存在
其实还是一个恶性循环
就命令自己不要想了
其实也是在想啊
对不对
那怎么办呢
他说第一步还是先接受这个恐惧
就说就知道自己是太敏感了
只是被这个感觉给误导了
被这些灾难的想法呢
给吓到了
仅此而已
那第二步呢
就等这个情绪先冷静一些
了
然后再开始尝试去看清事实真相
真相是什么
真相就是你不会那么做嘛
那只是你害怕自己那么做
就像是我们都想中彩票吧
但那个都知道是幻想
就买了
就没中过呀
那到底自己会不会伤害自己家人呢
那当然不会了
因为你的生物本能就不允许
那甚至家人遇到危险的时候
本能是什么呀
是奋不顾身的去救他
这怕呀
还是因为在乎
这在乎呢
是因为关心和爱
是不希望他们受到伤害
这才是真相
这书里啊
是这样说的
开始时
你也许只能瞥见一眼真相
但是通过练习
真相会越来越清晰
直到你牢牢的抓住它
从而使强迫观念渐渐的失去意义
最后被真实的观念所替代
那么第三种强迫
过度关注自己怎么办呢
很多焦虑的朋友啊
他们会一直盯着自己身体的感觉啊
情绪想法的变化
甚至达到一种近乎痴迷的状态啊
可以说每天都在研究焦虑症
比那些学者还认真啊
每天呢
都在看各种网上的说法
自己呢
也天天琢磨
其实这种内省
这种反复的思考纠结
就很容易导致我们疲劳啊
咱们用现在流行的话讲
叫精神内耗
其实这也是一种焦虑
这种情况呢
不能说是罕见
其实普通人他对一些麻烦事也会这么想啊
一直纠结
一直反复的思考
也会的
但是呢
他不会这么痴迷
就可能去啊
打个篮球啊
跟朋友聊聊天啊
啊 吃顿饭啊
是吧
看看电视剧啊
就给扔到一边了
哎
这个时候呢
大脑就趁机放松下来了
哎
得到休息了
这维克斯医生呢
也知道
咱们没法做到这样
但是咱们可以怎么做呢
先接受这些想法
先接受当前这种敏感的状态
咱不是先解决这些想法
解决自己过度的关注
解决自己强迫的行为
而是怎么样呢
先共存
先学会跟他相处啊
就把它当做什么呢
呃
一个背景噪音啊
或者是当做自己的一种习惯啊
或者当做一些杂念
对吧
那杂念就很正常嘛
对吧
普通人呢
也会有杂念
那既然它是背景噪音啊
是一种习惯
是一种杂念
那你不需要天天想着怎么刻意的去摆脱它了
对吧
平时就把它放到一边了嘛
你就不再执着它了
也不再去担心紧张害怕他了
也就是说
你这个时候
思想也就不再那么僵硬了啊
只是天天盯着这一件事
不会了
逐渐的呢
哎
慢慢你的注意力啊
就回到生活当中了
慢慢的呢
他就变得不再重要了
这种习惯
也是需要时间来淡化的
那说到这里呢
有一些朋友也会担心啊
感觉自己头脑迟钝了
感觉自己的记忆力啊
没以前好了
理解能力下降了啊
这个时候就开始怀疑
到底能不能恢复呢
其实不不用担心
维克斯医生啊
也特别强调了
这种状态导致的脑力疲劳啊
他是一定会恢复的
如果大家还是担心啊
可
可以看看我的节目
对
大家看看我的理解能力
怎么样呢
其实都是会恢复的
在书里啊
有一个总结
我觉得很好
强迫症不过是由恐惧和疲劳引发的一种习惯
如果你能这么看啊
强迫症就没那么可怕了
恐惧一旦消失
留下的只有记忆
而记忆是会被时间冲淡的
这三种强迫啊
我们就讲完了
大家听完呢
相信你也应该有了方向
知道怎么去应对强迫了
其实跟上期的内容啊
也是一致的
首先就是搞清楚他为什么
然后慢慢的放下对他的恐惧
那么敏感的神经呢
它慢慢恢复下来了
内心平静下来了
哎
有的时候呢
你会发现啊
不知不觉哎
有的时候就没想到这些强迫的想法哎
也忘了做那些强迫的行为了
反而感觉很轻松
这个时候啊
就对了
但是
如果他再次出现了
我们也不要灰心丧气
就像维克斯医生说的嘛
就是个习惯嘛
你习惯养成了
就跟那个戒烟戒酒一样
总是会有个过程的
就把它看作是自己一个很特别的的惯惯
也就好像没什么了
像我自己啊
对于我尿频老想上厕所这个事儿
也是这样看待的啊
有的时候啊
就忘记了
哎
突然想起来
哎
好像好几个小时都没上厕所了
对吧
就开始怀疑了
其实啊
真的就是一些强迫的想法
一些紧张的情绪啊
一些神经的敏感所导致的
就算是最难缠的强迫思维
大家可以想一想
我们从小到大
有过多少的想法啊
数以亿计
数不过来想法来来去去
他们最终都怎么样呢
都过去了
过不去的原因啊
也很简单
是我们给他画了一个红线
我们觉得他太重要了
我们对他呀
太恐惧了
太敏感了
而当这种紧张
恐惧
敏感逐渐减轻了
这个想法就会跟其他的想法一样
逐渐的就会淡化
慢慢的就会遗忘
这个过程不需要我们努力的去做
是你不用怎么去处理它
放下它
它自己慢慢的就飘散了
好了 今天呢
咱们就聊到这儿了
下一期啊
我们就来看看这本书里边提到的其他问题啊
比如说抑郁和复发
到底该怎么看待
我是安大雄
一切都会好起来的
下期再见
