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你好
我是安大雄
为你分享我的焦虑康复心得
前面我发了很多放松的引导练习
不知道大家有没有去尝试
今天咱们继续来分享焦虑症与恐惧症手册里边的知识
说说饮食
人民以食为天嘛
咱们都知道
吃什么很重要
但是很少有人关心饮食和焦虑症之间的关系
咱们都知道啊
焦虑症是跟神经系统是有关系的
食物也会对神经系统产生影响
有的食物会帮助人平静
有的呢
是让人兴奋
还有的可能会加重焦虑
咱们先说哪些食物会加重焦虑
这第一个最常见的就是咖啡因
有不少网友说
自己啊
惊恐发作之前
就是喝了咖啡
咖啡因有什么作用呢
它带来的反应啊
跟压力导致的应激反应是一样的
让交感神经更活跃
然后释放肾上腺素
所以你才会感觉更清醒
更警觉
感觉整个人啊
都精神了
所以晚上喝咖啡
容易睡不着觉嘛
那如果摄取的咖啡因太多
就会让自己进入慢性紧张的状态
而容易焦虑
容易引起惊恐
而且
咖啡因还会消耗维生素b一
这维生素b一啊
本来就是抗硬肌的
就是让你平静的
结果被咖啡因消耗了
维生素b一少了
那只能更容易紧张更敏感了
这咖啡因还会上瘾哎
比方说
之前喝一杯咖啡
感觉很精神
时间长了
就耐受了
感觉一杯呀
都不给力了
得加量啊
得喝两杯
得多喝
才能达到以前一杯的效果
而且
一旦喝习惯了
哎
一下子不喝
就浑身难受
还没精打采
疲劳 抑郁 烦躁
头疼
这就是成瘾了
在哪些食物里边
含有咖啡因呢
咖啡大家都知道
可乐 茶啊
巧克力里边都有
像是红牛啊
这些运动饮料
只要是能提神醒脑的
基本都离不开咖啡因
还有街边的那些奶茶
有的检测出来啊
咖啡因可不少
甚至比咖啡里边还多
我查了一下维基百科
说建议普通的成年人每天摄入的咖啡因最多不要超过四百毫克
那这本书里边给我们焦虑症患者的建议是多少呢
是每天不要超过一百毫克
比方说啊
怎么来控制
怎么来估计呢
比方说啊
我我们现在买的这种现磨咖啡
一杯里边啊
就是那种普通大小的
比如四百五十毫升
里边的咖啡因啊
大概是一百毫克左右
就是说呀
如果你就是戒不了咖啡
那每天呢
最多只能喝一杯
那说到这啊
有的朋友还可能会想
哎呀
这个茶里边也有
可乐里边也有
但是我就是喜欢喝茶
我也喜欢喝可乐
我也爱吃巧克力
那这些都不能碰了吗
茶我觉得还好啊
不喝那些浓的啊
像是普洱啊
啊 大红袍 盐茶
太浓的不喝
喝点花茶
白茶
绿茶还是可以的
少加点茶叶啊
清淡点
这个咱自己都能控制啊
多少有点味就行了
还省钱
可乐里边的咖啡因含量呢
不算很高
这一罐呢
大概是三十毫克左右
但还是尽量少喝呗
这奶茶也是
尽量能不喝就不喝
里边的咖啡因呢
也不少
跟咖啡差不多
一罐红牛里边大概是五十毫克
也不算少了
巧克力里边算是少的
哎
这跟这个巧克力的纯度啊
是有关系的
越是纯的就越多
刚才说的这些
生活中是很常见的
哎
咱们一点也不碰呢
也不太可能
咱们自己啊
知道里边大概有多少
哎
在吃的时候
在喝的时候
心里有数就行了
除了刚才说的这些东西啊
还有一些药物里边也含有咖啡因
这个咱就不用多说了
看病买药的时候呢
跟医生说一下
说自己有焦虑症啊
也就会避免了
第二个容易加重焦虑的就是尼古丁啊
也就是抽烟
这尼古丁也是强烈的兴奋剂
它跟这个咖啡因的效果是类似的
哎
这就要提到一个问题了
为啥有的人啊
说自己一抽烟就感觉平静了呢
这科学研究证明啊
事实上
抽烟的人要比不抽烟的更容易焦虑
抽烟的人睡眠质量也差
这之所以感觉到平静啊
可能跟烟没关系
可能就是一种习惯啊
或者是一种心理暗示
很主观的啊
自我感觉
但我自己觉得呀
可能是一抽烟啊
也是放慢呼吸了嘛
也可能是调整呼吸的效果
而不是烟的效果
这是我的个人感受啊
个人猜测
咱们都知道抽烟不好
但是这个戒烟不好戒
那还是尽量少抽
就跟刚才说的咖啡一样
哎
控制好这个量就行了
除了咖啡因
抽烟之外
还有什么东西会加重焦虑呢
书里边说到了啊
过多的盐也会有影响
吃的盐多了
会消耗体内的钾
缺钾是会对神经系统有影响的
盐也会让血压升高
而给心脏和动脉增加负担
这书里边的建议呢
是做菜的时候少放盐
可以用天然的盐来代替啊
比如说酱油也要少吃
腊肉咸菜啊
就是这些腌制品啊
都少吃
再一个呢
就是书里边提到了
防腐剂啊
食品添加剂
但这些东西对我们到底有什么影响
目前的这个研究啊
结果不是很明确
作者呢
是推荐咱们吃有机食品
这有机食亲啊
得单独拿出来说说
有机食品是外国来的概念
organicfood
它的标准就是非转基因啊
没搞基因工程
不用化肥不用农药啊
不加添加剂防腐剂
也不搞什么催熟
就是自然生长
它不是野生的
也是人工种植的
它是大家想想啊
你不加化肥不打药
那肯定是产量不高啊
所以有机食品啊
特别贵
这贵也就罢了
关键是咱不知道它是不是也有不少商家啊
是打着有机的旗号挂羊头卖狗肉的
像我自己
也是很关心食品安全的问题
我现在住的地方就是偏郊区
吃喝啊
也是从超市买来自己做
我家周围啊
也有一些农村
很多老人自己种菜啊
自己吃
也有散养鸡
下的蛋还吃不了
就拿出来卖
我偶尔就买他们的啊
这也算是有机的吧
有些菜啊
我买来的时候
都有虫子眼啊
看着像是没打药的
但是具体的我也不知道了
这有机食品啊
说实话
确实不好买啊
只能说是尽量
咱们再往下说啊
这书里边啊
就提到了糖和焦虑的关系
有的朋友啊
就比较关注健康话题啊
都知道糖吃多了不好
血糖高
糖尿病
有些焦虑的朋友
他们会有低血糖的情况啊
也有的网友跟我说
说他就是低血糖啊
引起惊恐发作的
这低血糖是什么感觉呢
有点头疼
焦虑
手脚哆嗦
头晕
感觉虚弱
烦躁 心慌 心悸
这些症状是不是也挺熟悉的呢
哎
都是焦虑时可能会出现的症状
在压力的状态下啊
尤其是咱们焦虑的朋友们
身体燃烧糖分的速度啊
会比普通人快很多
这个时候你的大脑得不到足够的糖分的供应
哎 血糖低了
没有能量了
这个时候就会引发二级压力反应
就是身体会分泌肾上腺素和皮质醇哎
同时身体会释放肝脏存储的糖分
这个时候啊
你反而感觉更焦虑更兴奋了
所以啊
低血糖除了会产生刚才说的那些不舒服的感觉之外
也会引起咱们焦虑的症状
那有的朋友可能也会纳闷啊
我也不知道我是不是低血糖啊
这书里也说了哎
除了去医院测血糖之外啊
自己也可以观察一下啊
很简单
就是观察自己啊
饭后三四个小时会不会出现刚才说的那些感觉
哎
是不是感觉心慌了
感觉晕的慌
感觉浑身没劲了
如果有的话
在那吃点东西
很快就好一点了
那可能就是低血糖
还有一个方法就是早上起床的时候
这时候你的血糖消耗了一晚上了
是最低的时候了
如果这个时候焦虑恐惧烦躁的情绪是最严重的
但是你吃了点东西
马上感觉又好多了
那也可能是低血糖的影响
其实这低血糖呢
也不难解决
很简单
改变饮食的习惯就可以了
首先就是主食
少吃那些精加工的纯淀粉食品啊
这些东西啊
就是糖分释放的太快
比如说这馒头啊
面条啥的
用全麦面包或者用粗粮玉米来替代
也少喝可乐
少吃冰激凌
雪糕 糖果
尤其是加糖多的这些甜食少吃
因为那里边的糖呢
是单糖啊
就是加工的太精细
吃进去之后也是释放的太快
有的朋友就说呀
说你说的这些我都爱吃
咋办呢
还是那句话
不是不能吃
少吃嘛啊
大家心里有数
有这个意识
注意一点就行了
这低血糖的朋友啊
也可以在两餐之间啊
比如说早饭和午饭之间
吃点水果
吃点坚果都可以
比方说在平时包里边带点苹果橘子香蕉啊
花生啊
核桃啊啥的
没事的时候呢
就吃点
很容易就解决低血糖的问题了
低血糖说完了
下一个问题啊
有的朋友在网上也看啊
说是推荐素食主义
说纯素食能让人平和
心情平静
还有的朋友啊
为了减肥
坚持生酮饮食
说一定要少吃碳水
少吃蛋白质啊
多吃脂肪
然后刺激身体进入生酮状态
这素食主义和生酮饮食
对咱们焦虑的朋友们适不适合呢
不适合
为什么呢
像刚才说的啊
咱们焦虑的朋友们
糖分消耗的要比普通人啊快很多
所以这个碳水啊
还是很有必要的
在这种焦虑状态当中啊
咱们也别着急着减肥了
纯素食也不合适
因为焦虑本身就跟神经递质的缺乏有关系
如果没有充足的蛋白质
没有足够的氨基酸的供应
身体是没法产生神经递质的
书里推荐
每天都得吃点富含蛋白质的东西
比如说鸡鸭鱼肉
豆腐啊
谷类
喝点蛋白粉都可以
其实呢
还是饮食均衡啊
什么都吃
什么都吃点
说到这里啊
大家也知道了哪些该吃哪些不该吃了
有的朋友可能就问了
我知道得吃好喝好
但是我吃不下饭咋办呢
还吃不下
身体日渐消瘦
瘦的很厉害
我记得我自己焦虑那会儿啊
瘦的就皮包骨头
脱下衣服来
肋骨都清晰可见
一根一根的
但是还没胃口啊
吃两口还消化不良
还胀得慌啊
不停的隔气
书里边也提到了这一点
说作者建议啊
该吃还是要吃啊
吃不下呢
多少也吃点儿
这个时候就是消耗大啊
正是身体缺营养的时候
那咽不下去咋办呢
也有办法啊
可以多咀嚼一会儿
比方说啊
平时咱们都是嚼十几次就咽下去了
嚼的不够细啊
会影响消化
那咱们以后呢
就细嚼慢咽啊
可以耐心点
轻松点
再多嚼嚼
嚼个四五十次
我自己也尝试过
我发现
如果你嚼到四五十下的时候啊
嘴里已经没剩啥东西了
因为咀嚼的过程中就顺着嗓子眼儿就流下去了
都不用咽
这样对消化吸收肯定是最好的
实践出真知啊
大家可以试一试
最后啊
我给大家简单总结一下缓解焦虑的饮食原则啊
第一
少碰带咖啡因的东西啊
咖啡呀
奶茶呀
这些东西能不喝就不喝吧啊
尽量少喝
少喝碳酸饮料
还有那些替身醒脑的东西
可以用水果果汁来替代
第二条
戒烟啊
从少抽开始
一下子戒了肯定不现实
慢慢来
酒也一样
少喝酒
第三
少吃盐啊
少吃那些齁咸的东西
多吃点健康的有机的果蔬和全谷类的食品
肉类呢
能吃散养的啊
就吃散养的
这散养的都知道好
也贵呀
在书里推荐呢
也可以多吃海鱼
第四啊
别把吃饭呀
搞得太沉重了啊
轻松点
不要边走边吃
也不要一顿吃的太多
少食多餐啊
吃不下呢
咱就沉住气
多嚼嚼
第五
还可以观察一下自己有没有低血糖的问题
有的话也没事
平时带点水果坚果
以备不时之需
第六
可以吃点维生素补剂
书里边的推荐啊
是维生素b族
维c
还有钙和镁
这些是咱们交虑的朋友比较需要的
其他的补剂可以咨询医生啊
这个还是得根据自身的身体情况来定
咱就不多说了
第七
蛋白质不能少啊
因为神经递质的合成啊
需要氨基酸
这神经递质啊
尤其是无羟色胺
跟焦虑啊
是很有关系的
像咱们焦虑的朋友吃的药
像蛇曲林
帕罗西丁
都是补充这个无羟色胺的
除了药物之外
还有没有提高这个无羟色胺水平的这个办法呢
书里边就说了三个
第一
吃富含色氨酸的食物
有哪些呢
鸡肉啊
金枪鱼 鸡蛋
牛奶啊
这些肉蛋奶里边其实都有
第二 运动
第三
每天晒太阳一个小时
这三个方法
都可以提高五羟色胺的水平啊
对咱们恢复啊
都是有帮助的
ok
咱们就总结到这儿
原则呢
很简单啊
就是那些刺激神经的东西少碰
平时还是要吃好喝好
饮食均衡
啥都吃点
然后尽量吃这些健康的
有机的
就往健康了吃就行了
那说到这儿
咱们就得强调一下
这本书里也说了
说我们所讲的饮食
不是规定啊
只是建议
大家明白这个方向
以后啊
根据自己的具体的条件
尽量朝着这个方向做就行了
咱别成了饮食焦虑了啊
我每顿都必须吃有机食品
我必须马上戒烟
我一点茶也不能喝
千万不要搞极端
这新的饮食习惯就需要慢慢来养成
坚持一段时间啊
就能看到效果了
咱们的康复基础就是身体健康哎
吃的香了
睡得美了
身体的状态好了
那精神和心理也会跟着好起来
这期咱们就说到这儿了
下一期呢
咱们来聊聊运动
我是安大熊
一切都会好起来的
下期再见
