本字幕由TME AI技术生成
第三部分
开始践行七
正念呼吸
呼吸是滋养内心与头脑深层能力的一种简单方法
没有评判
没有谴责和强迫
回归到此时此刻
回归到当下
这次开始
每一次吸气都是一个新的开始
每一次呼气都是一次放手
没有日程表
只有此时此刻
只有这一次呼吸
它超越了时间
成为永恒
这是乔
卡巴基曾说过的一段话
人类是不可思议的物种
正如我们所知
人类是地球上唯一一种能够以自我分析的方式来观察自己的心理与行为
并带来方向性改变的动物
这种能力被称为猿认知
幸运的是
有一种简单的方法能够开启这种能力
不需要金钱或特殊的设备
并会产生各种有益的效果
这种方法就是正念呼吸
我们本能的知道
在面对压力之前
我正在承受压力时
做几个深呼吸是有益的
不知道有多少次
当感到压力重重时
我们对自己说
停下来
做个深呼吸
呼吸永远存在
永远信手拈来
是我们随时可以调用的东西
我们可以把它作为一种节拍器
用来设定觉知练习的节奏
正面呼吸是练习正面觉知的最佳方法之一
因为呼吸带给大脑和身体氧气
创造出平静感
正念这个词有很多种解释
最普遍的解释涉及运用冥想的方法
然而正念包括其他许多方面
其中之一是沉思
正念觉知一开始听起来很困难
但其实不然
它并不是我们必须付出巨大努力才能获得的东西
正念觉知就是将注意力集中到正在发生的事情上
在几分钟时间里
除了活在当下
以外
我们什么也不做
这样便能让思想与情感自由的来去
不做评判
在这样做的时候
我们同时也锻炼了专注
观察和放松的能力
理查德
戴维森说
坐下来
每天进行十分钟的正念呼吸练习
只要八周
你便能强化前额叶皮质区中产生积极情绪的部分
同时消弱产生消极情绪的部分
处于无心状态时
我们会发现自己不时的自动做出消极反应
斥责或说出日后会感到懊悔的话
我们问自己
我为什么那样做
或者谁在掌控我的嘴
其实不必如此
我们都有能力让自己活在当下
我们要首先真的相信这是有可能的
然后创造意愿
我们越多的聆听自己的思想和情感
就给予了自己越多的回应机会
正面练习的关键在于持之以恒
对自己不要过度批评
每当发现思想从练习上游走
开始轻轻的重新拉回注意力即可
学习专家蒂姆
西
高尔维称之为不加评判的觉知
并认为这是最棒的学习工具之一
他将学习描述为内心的游戏
我们越强化这种理念
就越能改善自己的专注力
越能帮助我们的孩子认识到
我们可以犯错
而且不该过度批评自己
伊丽莎白是小学老师
她说
一个小女孩对上学前班很不适应
所以我们就让她只上半天
但还是没有用
她的反应非常激烈
我们疑惑是否应该让她待在学校里
后来我决定每天把她带到我的办公室里来练习几分钟正面呼吸
她的情况开始好转
我们没有进行其他干预
只是每天和她一起练习几分钟正面呼吸
三周之后
他便能全天上学了
几个世纪以来
各种文化中的人们都认识到了正面呼吸的意义
他对从事高压工作的人们尤其有意
这种方法被教授给了每个人
包括奥运会运动员和消防员
在一项名为正念心理健康训练的项目中
美国军队人员学习了正面呼吸
将其作为加强复原力训练的一部分
用来应对战区中的极端情况
类似的技术还被教授给了应急人员
执法官员
医疗服务人员
危机处理人员和情报分析专家等
在一项开创性的研究中
乔
卡巴金博士招募了两组健康的背试
并交给其中一组背试进行正面觉知练习
主要强调的是呼吸
三个月后
正念觉知组的心理困扰减少了百分之四十四
诸如感冒
头疼等疾病减少了百分之四十六
对日常挑战的应激反应减少了百分之二十四
另一组则没有变化
以下是正念呼吸与正念觉知的一些显著效果
已经在上千项研究中得到了证实
平息应激反应
增强注意力
促进大脑整合
改善睡眠
强化自我意识
反思
我还记得自己第一次尝试正念呼吸的情景
我特意挑选了一间没有干扰的房间
房间里有一把洁净的植被座椅
一张小桌
桌上的花瓶里插了一枝玫瑰
还点着香
我坐下来
闭上眼睛
试着回想老师的指导
一开始感觉怪怪的
我注意到我的呼吸不规律
头脑开始思考这个问题之后
我想到应该放开这些想法
重新关注呼吸
一阵温暖的清风穿过打开的窗户吹进来
我感觉到了它并注意着这种感觉
然后注意力又回到呼吸上
我感到自己的身体在一点点的放松
几个月来头一次
我开始松懈下来
不知发生了什么事情
突然间我感到自己像羽毛一样轻
我真切的感受到
我再次与真实的自我相遇了
这是一种久违了的感觉
就好像我重新和一位老朋友联系上了
之前因为日常生活的忙乱而忽视了他
我想大笑
满心的欢喜感受让我咯咯的笑出了声
这个简单的练习能够收获如此益处
令我吃惊不已
坐在那里独自欢笑
让我感到精神振奋
非常自由
这是我此生永远不会忘记的经历
