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听众朋友们好
我是安大雄
为你分享我的焦虑康复心得
上一期啊
咱们讲了焦虑症的原理啊
好像听这个原理啊
一点也不复杂
但是想一下子就好起来
确实没那么简单
尤其是这个恶性循环
想打破它
不光是需要认知上的了解
还需要行为上去突破
也就是学会怎么去应对它
今天啊
咱们就来分享焦虑症的自救这本书里边最核心的八个字
面对 接受 飘然
等待
来说说我的理解和感受
很多具体的症状
我就不单独拿出来说了啊
因为呢
大差不差
应对起来呢
都是一样的
大家呢
可以在喜马拉雅听书
或者买本书看一看都可以
说实话
第一次看到这八个字啊
有的朋友呢
可能就想了啊
什么面对
接受
什么飘然啊
就感觉没那么具体啊
你说点一些具体的方法不行吗
要搞那么抽象
有的朋友呢
可能就会想
我一直在面对呀
我也接受他了
但是这个症状咋还没消失呢
别急啊
咱们先来看看维克斯医生是怎么总结这八个字的
他是用了对比的方式来总结的
他说
很多患者所做的
正好跟这八个字相反
他们总是逃避
而不是坦然面对
一直在抗争
而不是平静的接受
过分关注不是飘然而过
急躁
急于求成而不是耐心等待
他的总结
我觉得非常精准啊
确实
咱们焦虑的朋友
经常是这样的状态啊
看到网上说转移注意力啊
很有用好
他就强迫自己转移注意力
每天就像热锅上的蚂蚁
着急忙慌的啊
没事也得给自己找点事儿做
有的朋友呢
是天天给自己打鸡血
哎
我要战胜他
我相信我一定能够战胜恐惧
其实这是一种较劲呐
你想战胜他
就是一种抗争啊
那么还有的朋友呢
就很着急啊
总想赶紧恢复
赶紧回到正常的生活
那书上说运动有用
就逼自己每天运动
坚持了几天
发现效果也不是立竿见影
立马又放弃了
就开始怀疑自己看的这些书啊和方法
总觉得自己啊
已经无药可救了
我这是随便举了几个最常见的例子就可以看得出来呀
这焦虑的朋友们
他们不是说不想恢复
不是说懒惰呀
不努力呀
是方向错了啊
这个方向为什么错了呢
我们就顺着这八个字来仔细的梳理一下
最后呢
你也就理解了
其实维克斯医生的观点呢
确实是很有道理的
那么第一个
什么叫面对呢
哎
有的人就说
说焦虑症的本质就是恐惧
战胜恐惧
就是要直面恐惧
这个话啊
听起来确实没毛病
但是想要鼓起勇气去面对恐惧
谈何容易啊
在恐惧的情绪里边
人本能的就会把自己蜷缩起来
稍微有点危险的尝试啊
都不敢了
有的人呢
甚至连这个焦虑症啊
他都不敢去了解
都不敢看这个词儿
就躲着
咱们举一个很典型的回避的例子啊
很常见的
比方说吧
就是我自己
在当时呢
我就很焦虑
心脏方面的症状
就一直不敢出门啊
就觉得自己的心呐
很脆弱
就怕自己出去了
走两步
心受不了了
万一在外边儿说躺在地上发生什么意外情况了
没人救我咋办呀
然后就一直躲在家里
就不敢出去
其实暂时的躲一躲也就罢了啊
确实会舒服一些
让自己放松一些
但是时间长了
你就发现了
这不是一个长久之计
时间越长啊
你更不敢出去了
就像有的朋友害怕演讲啊
不敢坐飞机
不敢开车
有些时候呢
你也不能不去
你发现啊
躲的时间越长啊
你就越害怕
为什么不敢去面对呢
呃
如果已经体检过了
知道这个身体器官都没什么毛病
呃
知道不会出什么意外
那为啥还不敢去呢
主要啊
还是害怕那个症状
害怕这些身体上的反应
害怕自己呢
万一出现什么
呃
不好的情况
打自己一个措手不及
尤其是像是一些恐慌感啊
惊恐发作呀
好像一到那个地方啊
就会发生
确实是不舒服哎
这个痛苦呢
谁都不愿意经历
但是书里有一句话
有恐惧的地方
就会有康复的机会
所以说
我们一味的去回避呀
是不能够真正的解决问题的
说白了啊
该去还是得去
既然咱们神经敏感
最终还是得脱敏
那既然要面对
面对的勇气从哪儿来呢
首先呀
还是认知啊
就是咱们上期视频讲的
到底我们所感受的痛苦是从哪里来的
这一点得搞清楚
就说白了
呃
你不是害怕这些症状吗
那你得先搞清楚
你恐惧的这个对象
它到底是什么啊
咱们可以打个比方
离着老远
他看着前面有条蛇
咱们都害怕蛇
都不敢面对蛇
这蛇这东西太可怕了
咬我一口
让我中毒了
咋办呢
但是这个时候就有问题了
你面前真的是一条蛇吗
可能是你看错了啊
如果你尝试着走近了一看
嗨
是条绳子呀
这蛇
我们不敢面对绳子总行了吧
这咱们交流的朋友就是这样的
我们为什么一开始不敢面对那些恐惧的这些感觉啊
身体的这些症状啊
是因为存在误解
就觉得他太可怕了啊
可能会要命的
就像我当时想的
好像我真的心脏有问题
觉得自己心脏很脆弱
实际上呢
它并不是真的脆弱
其实上期音频啊
就讲到了
其实我们所有的这些身体反应
身体症状
其实只是一种身体上的一些感觉啊
是神经敏感
疲劳带来的结果
不是真的有什么大毛病
就身体的零部件
它是正常运作的
就算是惊恐发作啊
说白了也是一阵电流信号
就是他来了
他最终也会过去的
就像是维克斯医生在书里讲的
实际上你害怕的不过是一种身体上的感觉而已
通过这种方式去分析恐惧
把它看作一种符合特定模式
随着接受和放松而消失的身体感觉
你就揭开了遮掩恐惧的神秘面纱
进而发现自己神经衰弱的真相
这一切不过是心理因素在作怪
但是问题来了啊
当我们鼓足勇气去面对自己的症状和那些恐惧的场景的时候啊
就发现没那么简单
这确实需要一个过程啊
需要耐心
慢慢来
没关系
咱们先准备好面对之后啊
就要谈到第二个步骤
也就是接受了
到底什么是接受呢
哎
维克斯医生的定义啊
接受就是要身体尽可能的放松
然后勇敢的去直面那些恐惧的症状和可怕的经历
而不是躲避他们
接受就意味着放手
任其自流
就像风中的杨柳
随风飘荡
以柔克刚
接受这个词儿啊
咱们乍一听还是有点抽象的啊
相信大家呢
在网上看过心理学的一些书
都会看到接纳
接受这个概念
那到底怎么来理解它呢
我们也可以反过来理解
那到底什么是不接受呢
这不接受啊
是因为我们不想去经历这个痛苦
不想让恐惧到来
然后内心很挣扎啊
总想去控制这个现状
总是希望现状是自己希望的那个样子
总希望自己现在是快乐的
是舒服的
最好一点难受也没有
但是好像我们又控制不了
做不到
无论我们给自己打鸡血
鼓励自己战胜他
去使劲的跟他搏斗
抗争 都没用
因为出发点呢
就是想要去消灭这些不舒服的感受
就觉得他是不正常的
不应该存在的
但是呢
我们越是躲着不想经历
越是较着劲的去抗争啊
不就是在搏斗逃跑反应吗
反而让这个恐惧更强烈了
所以维克斯医生形容的很好
真正的接受
就是放手
就任他自生自灭
我让他来
让他走
自己只需要很明确的知道
这些感觉不会真的要我的命的
也就是说呀
在逃避和抗争这两个选择之外
其实还有第三种面对的方式啊
就是不对他做什么
只是静观其变
那这个接受为什么有用呢
上期音频咱们提到过
其实我们所感受到的
是这个交感神经太兴奋啊
带来的一些身体反应
那他怎么才能不兴奋呢
那这部分的神经
我们又摸不到看不着
也没法去控制它
控制不了
我们知道啊
只有情绪才能影响他
但是这个情绪一上头的时候啊
也很难控制
你会发现
你是阻挡不了他的
那怎么办呢
那就不阻挡了呗
就像是我们在海边
在沙滩上啊
一个浪打过来
这个时候该怎么办啊
有的人可能就是仓皇逃走
有的人呢
是全身紧张的去抵抗
其实呢
还不如直接躺平就来吧
我知道你不会怎么招我的
我也知道
你一定会潮起潮落
你只是暂时的来了又走
我只需要放平心态
让你自己去完成这个潮起潮落的过程
其实接受了
也就不再去额外的刺激它了
就没有这个紧张恐惧焦虑的刺激
说白了
咱就不给他火上浇油了
但这个恶性循环自己也就慢慢停下来了
同时呢
内心平静了
哎
身体放松了
副交感神经开始活跃了
就跟这个交感神经重新平衡了
很自然的
这些反应呢
都会减轻的
所以说
焦虑的朋友们
不要天天想着
哎
我一定要面对他
哎
可能我面对了
我就不会焦虑的
我一定会战胜他
他以后就不再来了
不要这样想
而是想着呀
没有什么成功和失败啊
就算焦虑来了
他也会过去
这一切都会过去的
书里啊
有一句话
宁静就存在于恐惧的另一面
当我们慌慌张张啊
心急火燎
对症状
对自己的状态无可奈何的时候
还不如这个时候啊
就停下来
放弃去控制它
也不需要去改变什么
来就来吧
全身心的放松下来
不需要做什么
就这样吧
然后找一个最轻松的
最舒服的一个姿势
放松全身
深吸一口气
再慢慢的呼出去
让自己的腹部肌肉放松下来
全身呢
也跟着放松
就保持这个放松的姿势啊
如如不动
一切的症状
情绪 想法 感受
就让他来
就像刚才说的啊
维克斯一生形容的
就像风中的杨柳
随风飘荡
不要去硬碰硬
是以柔克刚
要像水一样
这就是接受
第三步啊
飘然
那什么是飘然呢
那书里边就提到了一个例子啊
也是很常见的
据说有个人啊
他很害怕去某个场景
主要是怕去商店购物
但是呢
他知道得去啊
他就努力的强迫自己去尝试
结果发现
就走到附近之后
全身就开始紧张
这人一紧张嘛
他动作就僵硬了嘛
啊
就不自然了
然后他就更紧张了
哎
感觉自己的动作也不自然了
他又要让自己
呃
多放松一点
然而自然一点
然后他就更僵硬了嘛
然后他感觉每走一步啊
都特别的沉重
然后维克斯医生啊
就让他想象
就想象自己是飘在云朵上的
哎 他就发现
好像没那么紧张了
好像不难做到了
这个飘然啊
也挺抽象的啊
我觉得里边呢
有两层含义
第一呢
就是学会放松啊
一说到放松啊
有的朋友就知道
嗯 对 我要放松
我要深呼吸
我要一整天都努力的放松自己
这刻意的去放松啊
反而是一种使劲儿啊
是在较劲儿
就是在跟紧张对抗了
是消灭紧张的一种办法
那这个时候呢
就变成一种控制了啊
一种压力了
其实你努力的放松啊
反而让自己很拧巴啊
深呼吸一会
发现自己还没放松下来呢
然后感觉自己啊
好像已经无法放松了
哎
开始更焦虑了
其实啊
放松的前提就是先接受自己现在的紧张
先允许自己紧张啊
头脑呢
不用想太多
就是这样吧
啊 放慢呼吸
看看周围的人
事物
然后等待着
随着紧张慢慢下去了
哎
放松的感觉自然就来了
飘然的第二层含义啊
维克斯一生的定义就是有意识的无所作为啊
也可以翻译成老子的无为
什么意思呢
你看
焦虑的朋友呢
他一直会盯着这个症状啊
一直关注着他
就像我以前啊
没事的时候
就摸摸自己的脉搏
感觉心还跳不跳啊
感觉一下 哦
心还跳着呢
啊
心率正不正常啊
啊 数一数啊
感受一下
总是自己在那儿监督着
就反复的检查
这本身就是一种控制啊
一种抗争啊
一种过度的保护
其实自己也知道啊
你说你压根儿没必要天天去盯着他
但总是忍不住对吧
因为不放心嘛
而且你会发现呢
你越是反复的检查吧
就越容易焦虑啊
变得更敏感
最后就变成了你不检查
你不盯着
你都感觉不踏实了
我们来看维克斯医生的原话啊
有意识的无所作为
是一个经常会用到的词语
同时也是飘然的另一个表述方式
它意味着放弃抗争
放弃试图控制恐惧的努力
放弃不断的自我分析想做什么的这些想法都要放弃
因为这么做都会让你更紧张
同时
它还意味着
不要强迫自己像迎接挑战似的去面对每一个障碍
因为这也不是神经衰弱的出路所在
也就是说呀
焦虑的朋友一直在想尽办法去解决问题
这反而是一种强化啊
可能是你越解决越麻烦
面对 接受
飘然咱们都说完了
那最后一个就是等待啊
我相信很多听众朋友
他们最关心的问题啊
就是到底得多长时间才能好啊
维克斯医生呢
就说了
这取决于两个方面啊
第一个呢
就是神经敏感疲劳的程度
第二呢
是患者自身的恢复状况
就是自己的严重程度啊
啊
包括周围的环境啊
家庭环境
家人的支持
自己的理解
包括行动啊
包括生活习惯
可能都有关系
而且神经敏感的恢复呢
确实是需要时间的
尤其是这些痛苦的记忆啊
也是需要时间来慢慢淡化忘记
那么正在焦虑的朋友都知道
恢复的过程啊
总是反反复复
起起伏伏的
可能这几天挺好的
哎
过几天一个事来了
哎
咔嚓一下子
又给你打回原形
就总感觉恢复起来呀
总是有各种的阻碍
那维克斯医生呢
他就认为
我们千万不要把这些阻碍和反复啊
看作是不好的事
他认为啊
这才是好的
因为这个阻碍呢
就会让你停下来去反思
就相当于是反复多次的去练习
在书里啊
是这样说的
当经历了足够多的障碍后
症状一点都不重要的感觉就会越来越强烈
而且这种感觉啊
会来得更快
同时记忆中的恐惧感会逐渐的消失
最后变成过去式
所以说啊
焦虑的朋友们
千万不要觉得啊
一开始好难啊
啊
自己做不到啊
你得想想啊
我们是一直在成长的
这你现在做不到
不代表未来做不到
毕竟我们每天都在跟焦虑贴身肉搏嘛
相当于是一直在积累经验值的
还包括我们的身体状态啊
精神状态
都在恢复
这些细微的变化呢
是一点一滴积累的
尤其是这个信心
也是一点一点积累起来的
这陷入这个焦虑状态时间越长
肯定会长期的啊
过度关注自己
对想法啊
对情绪啊
对身体的一些反应啊
特别敏感
这种过度关注本身啊
是需要放在生活中去慢慢疗愈的
那书里呢
是这样说的
神经症的康复
急不得
也逼迫不得
要想忘记
就得接受
接受脑中的一切想法
不管是平常的
还是胡思乱想
目的就是让患者对平常出现的一切想法都习以为常
意识到这都是心理疲劳所造成的自然结果
再强调一遍
康复的关键在于
不要认为疾病有多么的重要
是要看清这一切
而不是强迫自己去忘记
要做到这一点
必须有足够的时间
也就是说呀
咱们一定要有耐心啊
慢慢来比较快
别急着去定目标
我一定要在半年之内好起来
咱不要去考虑未来
就是现在
能比之前好一点
那就很棒了
过了一个月
哎
发现又有了好转哎
反复的时候呢
也不用害怕啊
知道这是练习呢啊
这是在考试呢
考验我合不合格呢
再多考几次啊
就给我发毕业证了是吧
我们一定要记着
我们已经不是最开始的自己了
而我们不断的在积累新的经验
但遇到了新的问题
没关系
停下来
想想怎么解决
调整一下
再继续前行
这就是等待
好了
那今天呢
咱们就分享到这里
下一期啊
我们就来学以致用
来说一说一些具体的问题
聊聊强迫症啊
尤其是强迫思维这本书
它是怎么看待的
告诉我们要怎么去应对
我是安大雄
一切都会好起来的
下期再见
